Wie du negative Gefühle in den Griff bekommst (7 Tipps)

00:00:01: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode Psychologie To Go.

00:00:05: Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis.

00:00:12: Wie kann man eigentlich negative Gefühle in den Griff bekommen?

00:00:17: Darum soll es heute mal gehen.

00:00:19: Aber bevor es um das Thema geht, möchte ich erst noch mal meinen sehr positiven Gefühl in Ausdruck verleihen.

00:00:25: Christian ist nämlich wieder da.

00:00:27: Hallo Christian.

00:00:27: Hallo Schönheit.

00:00:29: Wir waren, glaube ich, zum ersten Mal so lange Zeit getrennt voneinander.

00:00:34: Ja, vierzehn Tage.

00:00:35: Das gab's

00:00:37: noch nie.

00:00:37: Nein.

00:00:39: Das hatte berufliche und familiäre Gründe.

00:00:42: Deshalb bin ich voller positiver Gefühle, während wir das jetzt hier gemeinsam aufnehmen.

00:00:47: Ich freu mich sehr.

00:00:48: Mein Name ist Franka Girotti.

00:00:50: Ich bin Psychotherapeutin von Beruf.

00:00:52: Und ich bin Christian Weiß, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

00:00:55: Und wir wollen also ganz entgegen unserer eigenen Stimmung heute mal über negative Emotionen reden, negative Gefühle und wie wir sie in den Griff bekommen.

00:01:05: Und ich weiß schon, dass zu Recht jetzt der eine oder die andere sagen wird, ja, aber warte mal, ihr als Therapeuten könnt doch Gefühle oder Emotionen nicht als negativ bewerten.

00:01:17: Alle Emotionen und Gefühle haben doch ihren Sinn und ihren Wert.

00:01:21: Und wo kommt denn dieses Urteil her?

00:01:24: Und das stimmt.

00:01:26: Aber gleichzeitig kann man ja mit Sicherheit festhalten, dass Emotionen sich ganz stark dahingehend unterscheiden, wie sie sich anfühlen für uns, ob wir persönlich sie als positiv oder negativ bewerten, ob wir sie angenehm oder unangenehm finden.

00:01:43: Also das heißt, die Valenz ist sehr verschieden.

00:01:46: Also die subjektive Wertigkeit, die wir unseren verschiedensten Gefühlen geben, die ist ja nun mal gegeben.

00:01:53: Und daher haben wir auch uns für diesen Titel entschieden.

00:01:57: Ich halte es ja an vielen Fällen für sehr hilfreich, parallel zum körperlichen Erleben empfinden oder körperlichen Phänomen zu ziehen.

00:02:06: Und negative Emotionen sind wie Schmerz, wie körperlicher Schmerz.

00:02:10: Und so wie körperlicher Schmerz auch sinnvoll ist, ist er doch erstens unangenehm und manchmal drüber, möglicherweise in seinem Ausmaß.

00:02:21: Zu was er führen soll, Schutz oder einer bestimmten Handlung, nicht mehr adäquat.

00:02:26: Ja, genau.

00:02:27: Und so finde ich, kann man beides gleichzeitig, man kann anerkennen, dass unangenehme, schmerzhafte Gefühle selbstverständlich ihren Sinn haben und auch unbedingt in unsere gesamte Gefühlsklaviatur hineingehören und wichtig sind, so wie du sagst, so wie Schmerz auch wichtig ist.

00:02:44: Schmerz ist ein Signal, also körperlicher Schmerz.

00:02:47: Das, was nicht stimmt, Aber trotzdem ist ja die Frage legitim.

00:02:51: Wie kann ich damit umgehen und was kann ich tun, wenn mich das Häufige übermandt?

00:02:55: Und wie kann ich bestmöglich mit diesen negativen Emotionen umgehen?

00:02:59: Jetzt sagst du negative Emotionen.

00:03:02: In unserem Sprachgebrauch haben wir ja mindestens vier Begriffe.

00:03:06: Also wir sprechen häufig von Affekten.

00:03:08: Wir haben Emotionen als Wort, Gefühl und Stimmung.

00:03:14: Und es macht nicht nur sprachlich durchaus Sinn.

00:03:17: sondern auch von der Physiologie her und von psychologisch betrachten, das so ein bisschen auseinander zu halten.

00:03:25: Ich glaube, die meisten haben das Wort Effekt schon mal gehört im Sinne von, das hat jemand aus dem Effekt heraus getan.

00:03:32: Der Effekt bezeichnet meistens einen recht schnellen, sagen wir mal, rohen emotionalen Impuls.

00:03:38: Und das ist im Grunde nicht beeinflussbar.

00:03:41: Das ist das Rohmaterial, mit dem unser Gehirn arbeitet.

00:03:44: Und deswegen weil es im Grunde nicht beeinflussbar ist, ist es auch immer eine Art Entschuldigung.

00:03:50: Wenn man im Effekt gehandelt

00:03:52: hat.

00:03:52: Ja, genau.

00:03:53: Hast du schon mal im Effekt gehandelt?

00:03:54: Ja, das mir im Nachhinein auch durchaus peinlich.

00:03:57: Peinlich ist übrigens auch eine unangenehme Emulsion.

00:04:00: Und erzählst du es trotzdem?

00:04:03: Ich habe eine kleine Nichte, die ich über alles liebe.

00:04:06: Und als die ganz klein war, saßen wir zusammen im Restaurant und recht... unvermittelt, hat sie aus Leibeskräften einen Wahnsinnsschrei ausgestoßen, was dazu geführt hat, dass ich aufgesprungen bin und habe gesagt, ey!

00:04:23: Und oh Gott, ja danach war es mir auch super unangenehm.

00:04:27: Ich habe erst ein bisschen Verständnislose und dann belustigte Reaktion bekommen von den Eltern der Kleinen.

00:04:35: Aber es war nichts, was ich hätte steuern können.

00:04:38: In dem Moment, das kam spontanst aus mir raus, hat sich eher wie ein Reflex angefühlt, auf dem er auch keinen richtigen Einfluss hat.

00:04:47: Und da war gar keine Überlegung und nichts dabei.

00:04:49: Das

00:04:51: war der Affekt.

00:04:57: Okay, aber wir halten fest, also ein Affekt ist... unbewusst impulshaft, häufig extrem schnell, fast reflexhaft und unwillkürlich.

00:05:05: Und auf denen haben wir am wenigsten Einfluss, das ist, wie du gerade gesagt hast, der rohe Impuls, der da durchbricht.

00:05:11: Und der wird ja sogar vor Gericht strafmildern anerkannt.

00:05:16: Also ist das nicht auch so ein juristischer Begriff, wenn jemand im Effekt handelt?

00:05:20: Ja, kann.

00:05:21: Ich bin allerdings kein Jurist, ich will da gar nicht ins Detail gehen.

00:05:24: Aber ja, das kann durchaus sein.

00:05:26: Da wird diese Unsteuerbarkeit möglicherweise durch was Rechnung getragen.

00:05:31: Okay, also wir sind ja jetzt gerade dabei, kurz aufzudröseln.

00:05:34: Was ist Effekt?

00:05:36: Was ist Stimmung?

00:05:38: Was ist Emotion?

00:05:38: Was ist Gefühl?

00:05:40: Und worauf können wir welchen Einfluss haben?

00:05:41: Und du hattest jetzt angefangen zu erklären, was ein Effekt ist.

00:05:45: Wahrscheinlich das, was wir am wenigsten einfach beeinflussen könnte.

00:05:50: Ja,

00:05:50: auf jeden Fall.

00:05:52: Aber da ja Effekte Auch aus unserem Inneren kommen ist ja vielleicht allgemein ein besseres Verständnis von Emotionen, Gefühlen, Stimmung usw.

00:06:00: trotzdem hilfreich, auch nicht in so eine effektaufgeladene Raketenreaktion reinzukommen.

00:06:07: Was ich könnte mir vorstellen, dass Menschen, die sowieso ganz gut sind in der Emotionsregulation, auch nicht so schnelle, impulshafte Effekte häufig haben.

00:06:17: Und Emotion bedeutet jetzt in der Psychologie wiederum was anderes.

00:06:21: Also Emotion, das Wort geht zurück auf das lateinische Wort emovere.

00:06:25: Und das wiederum bedeutet herausbewegen oder emporwühlen oder sowas.

00:06:32: Und das ist im Grunde sowas wie das körperliche Erregungsmuster.

00:06:38: Also die physiologische Veränderung, wenn du zum Beispiel spontan emotional auf etwas reagiert, dann geht das ja mit deutlichen körperlichen Veränderungen einher.

00:06:49: Also du spannst Muskeln an, dein Herzschlag verändert sich, deine Atemfrequenz verändert sich, auch die Hautleitfähigkeit verändert sich, all das ist objektivierbar und messbar.

00:07:00: Und diese Emotionen bekommen wir halt auch mit.

00:07:03: Die werden uns bewusst und wir sortieren die sozusagen ein.

00:07:08: Wir kleben dann ein Etikettchen drauf und benennen dieses Erregungsmuster auf eine gewisse Art und Weise.

00:07:14: Und das ist manchmal gar nicht so leicht.

00:07:16: Zum Beispiel fühlen sich Vorfreude und Lampenfieber ganz ähnlich an, rein körperlich.

00:07:25: Das ist ein superähnliches Erleben, was du da hast in dem Moment.

00:07:29: Aber es macht schon ein Unterschied, wie du es nennst.

00:07:32: Ganz genau.

00:07:33: Es gibt ein gewisses Äquivalent in unseren Hirn.

00:07:37: für Emotionen.

00:07:39: man kann sich das ist jetzt eine vereinfachte darstellung so vorstellen du hast ja die amygdala.

00:07:44: wir haben schon häufig von der gesprochen.

00:07:46: das ist der kleine bereich der die ganze zeit unsere umwelt auf gefahren oder relevante ereignisse scant und wenn da was erkannt wird dann ist das ein kleiner alarm knopf und über eine bestimmte kaskade auch über die hypothese und über sympathische nervensystem landet das unter anderem in deiner Nebenniere, wo dann Neutralin und vor allen Dingen Adrenalin ausgeschüttet werden.

00:08:11: Und die wiederum führen zu den typischen körperlichen Erregungsmustern, die du gerade benannt hast schon, mit gesteigertem Blutdruck, verbesserte Hautdurchblutung, unterumständen, schwitzen, so Angstreaktionen, also innere Aufregung sagen wir mal.

00:08:25: Genau, einfach so eine physiologische Erregung.

00:08:27: Genau, und das wiederum wird in einem anderen Hirntal auch gemessen.

00:08:31: Der bekommt das mit.

00:08:32: Das ist Insular und anteriorer zirkulärer Kontext.

00:08:35: Das ist jetzt nicht so wichtig.

00:08:36: Und die merken deine Erregung und integrieren die in das, was gerade passiert und bringen dir das zu Bewusstsein.

00:08:45: Du interpretierst es dann sozusagen vor dem Hintergrund des Kontextes, vor dem Hintergrund deiner Erfahrungen, vor dem Hintergrund deiner eigenen Erwartung vielleicht auch.

00:08:53: Genau.

00:08:54: Und du gibst diesen Erregungsmuster die Bedeutung?

00:08:57: Ja,

00:08:57: es gibt unfassbar spannende Experimente dazu.

00:09:00: Unter anderem hat man Probanden Adrenalin gespritzt und hat dann gefragt, wie geht's euch?

00:09:06: Was empfindet ihr?

00:09:08: Was für eine Emotion habt ihr gerade?

00:09:11: Und das war dadurch beeinflussbar, wie man die Situation für sie rundherum gestaltet hat.

00:09:17: Hast du einen freundlichen Menschen da reingestellt?

00:09:21: zu den Probanden, die das Adrenalin bekommen haben, dazu gestellt, dann hatten sie sich eher vorfreudig und gespannt gezeigt.

00:09:28: Hast du einen eher unangenehmen wirken bedrohlichen Menschen reingestellt?

00:09:33: Haben sie das als Angst benannt?

00:09:35: Also warte, das Erregungsmuster war künstlich verändert durch eine Adrenalin-Gabe.

00:09:40: Ja.

00:09:41: Aber wie das interpretiert wurde, war ganz stark vom Kontext abhängen.

00:09:44: Absolut.

00:09:45: Und bei manchen, die die Erklärung hatten, pass mal auf, ich spritze dir Adrenalin.

00:09:50: Das wird folgend die Reaktion hervorrufen.

00:09:54: Die haben einfach gesagt, ich habe Herzschlagen wegen des Adrenalins.

00:09:56: Ja,

00:09:56: die haben es gar nicht gelebt.

00:09:57: Die haben gesagt, ich habe keine Emotion.

00:09:58: Ich weiß ja, was los ist.

00:09:59: Das heißt, der Kontext ist auch wichtig für das, was wir fühlen und wie gesagt auch unsere Bewertungen und wie wir über das spürbare Erregungsmuster denken.

00:10:08: Das macht oft den entscheidenden Unterschied.

00:10:10: Ja, ganz offensichtlich.

00:10:13: Okay, also wir haben jetzt geklärt, was ein Effekt ist und wir haben geklärt, was eine Emotion ist.

00:10:17: Was ist jetzt ein Gefühl?

00:10:18: Man könnte sagen, wie es sich anfühlt, wie deine Bewertung ist, wie das Bewusstsein, dann den Kontext, in dem es es dazu nimmt.

00:10:27: Also Eifersucht beispielsweise ist ja ein erstens mal vielleicht beißendes, unangenehmes Gefühl, fühlt sich auch unangenehm an, ist auch mit Erregung unter Umständen verbunden, dass es aber Eifersucht ist und nicht nur Angst.

00:10:41: Das weißt du.

00:10:43: Weil du den Kontext dazu nimmst.

00:10:44: Du hast Angst, verlassen zu werden.

00:10:46: Das löst entweder Urängste in dir aus oder du hast schon eine Idee in die Zukunft, wie schlecht es dir damit gehen würde.

00:10:52: Und gleichzeitig empfindest du aber vielleicht auch Wut auf Nebenbühlerinnen oder auf einen bestimmten Menschen, den du bedrohlich empfindest.

00:11:00: Und dann kann es auch noch sein, dass du ein Selbstwertthema hast und dass diese Mischung sozusagen die ergibt dann das Gefühl einfach

00:11:07: versucht.

00:11:08: Ja.

00:11:09: Du würdest also sagen, Gefühle sind komplexer.

00:11:12: Und sie sind wiederum stark von deiner Bewertung und dem Kontext abhängig.

00:11:16: Und sie sind überdauernder.

00:11:17: Also das Erregungsmuster kann ja schon lange vorbei sein, aber du hast vielleicht durch etwas, was deine Partnerin oder dein Partner dir erzählt hat oder wie er oder sie sich verhalten hat, hast du vielleicht diesen Stich der Eifersucht bemerkt?

00:11:31: Also dieses Erregungsmuster hat sich in dir abgespielt, dein Körper ist kurz in Wallung geraten, du hast es identifiziert und benannt als Eifersucht.

00:11:41: Und ab da spürst du es vielleicht immer wieder über einen längeren Zeitraum auch, selbst wenn die körperliche Erregung gar nicht mehr gleich stark

00:11:49: ist.

00:11:49: Dann würdest du trotzdem dazwischen zwischen zwei Erregungen von mir noch sagen, ich bin eifersüchtig.

00:11:54: So wie ich ja auch sagen kann, ich liebe dich, auch wenn ich das, und ich möchte dich damit nicht verletzen, aber das nicht in jeder Sekunde gleich stark fühle als Erregungsmuster in meinem Körper, sondern ich weiß es halt.

00:12:04: Ja, würdest du das tun, müsstest du ja auch nur an mich denken und... Das wär jetzt auch nicht so gut, wie sollten wir sonst einen Podcast machen?

00:12:12: Richtig.

00:12:13: Also Gefühl ist so was wie ein Sammelbegriff für ganz viele psychische Erfahrungen.

00:12:18: Wir hatten schon Eifersucht benannt, aber natürlich auch so was wie Stolz oder Verunsicherung oder Begeisterung oder Melancholie oder Liebe oder Langeweile.

00:12:26: Also unser Gefühlserleben erstreckt sich auf ganz, ganz viele Bereiche.

00:12:31: Und abgekürzt könnte man sagen, das sind unsere gedanklich mitgestalteten, bewussten Empfindungen.

00:12:38: Und die gibt es auch immer auf dem Boden unserer Stimmung.

00:12:42: Und Stimmung ist etwas, was relativ langfristig ist im Hintergrund oder wie, man könnte sagen, wie ein Sockel bildet, auf dem wir gehen.

00:12:54: Und ganz spannend dabei ist, Antidepressiva heißen ja auf Deutsch Stimmungsaufheller oder sie wirken Stimmungsaufhellend nicht gegen Emotionen, nicht gegen Gefühle, sondern sie sollen die Grundstimmung.

00:13:07: beeinflussen.

00:13:09: und ob es dir nun mit deinen emotionen besonders gut oder besonders schlecht geht das hat auch durchaus mit deiner grundstimmung zu tun denn du kommst mit einer guten positiven angenehmen emotion gar nicht auf ein sehr hohes level wenn du depressiv bist und die stimmung sehr tief ist.

00:13:28: du startest immer von da.

00:13:29: verstehe Also die Stimmung ist der Sockel, auf dem sich das alles abspielt.

00:13:34: Und mit einer sehr negativen gedrückten Stimmung ist es schwer, selbst positiven Erregungsmustern, die du als Freude interpretierst oder als Begeisterung oder so, kommst du nicht in so eine durchdringend positive Gefühlslage, wie wenn du nicht diese negative Stimmung hättest.

00:13:52: Ja,

00:13:53: genau.

00:13:54: Deswegen gibt es manchmal die fälschliche Aussage im Rahmen von Depression.

00:13:58: Ja, der hat ja aber noch mal gelacht und er hat sich mal gefreut.

00:14:01: Ja,

00:14:01: das kann sein.

00:14:02: Natürlich, natürlich kann das sein.

00:14:04: Das heißt, wenn wir über psychische Erkrankungen reden, gucken wir uns nicht jede einzelne Emotion an und dass jemand auch mal gelacht hat, sondern da geht es eher um die durchdringende Stimmung und so das allgemeine Lebensgefühl.

00:14:17: Wir haben jetzt also Effekt, Emotion, Gefühl und Stimmung.

00:14:21: Mal auseinanderdividiert, im allgemeinen Sprachgebrauch wird es trotzdem einigermaßen synonym häufig verwendet, ist ja auch nicht schlimm.

00:14:28: und heute soll es mal darum gehen, wie man die eher unschönen, eher unangenehmen Gefühle sozusagen in den Griff bekommen kann.

00:14:37: Und ich hab schon gesagt, die fühlen sich zwar unangenehm an, aber das bedeutet natürlich überhaupt nicht, dass sie nutzlos oder schlecht sind oder dass wir auch nur die geringste Chance haben, ein Leben ohne diese Emotionen zu führen, was auch gar nicht gut wäre.

00:14:51: Du hattest ja schon den Vergleich gezogen zu körperlichen Schmerzen, die brauchen wir.

00:14:56: Also wir brauchen schon den Zahnschmerz, der uns sagt, du musst diesen Zahn reparieren, da stimmt was nicht.

00:15:01: Und so ähnlich.

00:15:03: Kann man Emotionen tatsächlich auch verstehen als ein Signal?

00:15:06: Da stimmt was nicht, um dass du dich kümmern musst.

00:15:10: Wenn wir mal schauen, was Leute als unangenehmes Gefühl bewerten.

00:15:14: Was würdest du sagen?

00:15:15: Was fällt dir da ein?

00:15:16: Was ist für dich so das Unangenehmste?

00:15:18: Das unangenehmste Gefühl ist starke Angst.

00:15:22: Also, extreme Angst ist ja auch schon so stark körperlich fühlbar.

00:15:26: Ja.

00:15:27: Ja, das kann man schon... Da trifft seelischer Schmerz schon mit zu.

00:15:32: Ja.

00:15:33: ist aber für gewöhnlich recht kurz.

00:15:35: Danach käme gleich so was wie Trauer, glaube ich, bei mir.

00:15:38: Also, tiefe Traurigkeit ist auch sehr unangenehm.

00:15:40: Ich finde, Scham ist auch ein sehr schlimmes Gefühl.

00:15:43: Ich glaube, da geht es auch vielen Menschen so, dass Scham etwas ist, was sie unbedingt vermeiden wollen.

00:15:49: Und jede einzelne dieser Emotionen hat aber natürlich auch einen Sinn.

00:15:53: Also, wenn du zum Beispiel Angst oder Furcht empfindest, dann ist das ja eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung.

00:15:59: Und diese starke Körperkomponente, die wir dabei haben, also eben das Herzrasen, das Schwitzen, die Anspannung, die soll ja dazu dienen, dich fluchtbereit oder sogar kampfbereit zu machen.

00:16:10: Also das heißt Angst ist absichtlich so quälend und so unangenehm, weil es dich jetzt einigermaßen zwingend auf eine Handlung vorbereiten will.

00:16:20: Und interessanterweise ist es recht körperlich gesehen fast eins zu eins wie das Gefühl Wut.

00:16:29: und Aggression.

00:16:30: Das entsteht, wenn wir eine starke Ungerechtigkeit empfinden, wenn wir eine Frustration erleben.

00:16:35: und so wie uns Angst befähigen würde, körperlich vor irgendwas wegzurennen, befähigt uns die Wut, mit dem gleichen, übrigens der Körper hat nur diese gleichen Mittel dafür, befähigt uns die Wut zu kämpfen.

00:16:48: Ja, interessant.

00:16:49: Wut ist irgendwie so das kraftvollere Gefühl.

00:16:52: Ich glaube, weil damit einhergeht, dass man jetzt was tun kann.

00:16:56: Wut ist ja so wie so eine heiße Emotion.

00:16:59: Ja, kann Angst theoretisch auch sein, aber die da vorne und die Angst geht nach hinten.

00:17:04: Und wir nutzen das ja gelegentlich auch mal, wenn es um Angststörungen geht, dann kann man versuchen, seine Angst in Wut zu wandeln und sich dadurch aber besser zu fühlen, nicht so klein und hilflos, dass sie auch nicht so sinnvoll unter Umständen, sondern lieber wütend werden.

00:17:21: Also du meinst sozusagen, dass... ohnehin recht ähnliche Erregungsmuster nehmen und innerlich den Schalter umswitschen.

00:17:27: Und statt nach hinten, lieber nach vorne gehen.

00:17:31: Wie man mit so Emotionen umgehen kann, das besprechen wir jetzt.

00:17:34: Und so erfüllen im Grunde alle Gefühle auch einen Zweck.

00:17:38: Also selbst Traurigkeit, was zu den Emotionen gehört, wie du schon gesagt hast, die den meisten Menschen wirklich am liebsten ganz doll vermeiden möchten.

00:17:50: Selbst das ist ja eine Emotion, die ... dir zum Beispiel zeigt, was dir wichtig ist, die dir hilft, deine Prioritäten zu sortieren.

00:17:59: Die hat sogar einen gewissen Außeffekt übrigens.

00:18:05: Wir Menschen sind eigentlich so angelegt, dass wir anderen Menschen, die traurig sind, wo das sichtbar ist, dass wir denen auch helfen wollen.

00:18:12: Und wenn du in eine traurige Aktion kommst, häufiger bei Verlust, Verlust eines nahen oder wichtigen Menschen, dann zeigt sich das nach außen und die Menschen um dich herum haben mehr Bereitschaft automatisch, dir soziale Kontakte und Hilfen angedeihen zu lassen.

00:18:30: Das heißt,

00:18:32: Traurigkeit erzeugt in den anderen den Impuls dir helfen zu wollen und sich dir nähern zu wollen.

00:18:39: Also auch eine hoch sinnvolle Emotion, trotzdem schwer auszuhalten.

00:18:45: Und Ekel beispielsweise hat ja auch eine absolut fühlbare Stärke, also das ist auch körperlich ganz stark spürbar und ist evolutionär dafür da, uns von potenziellen Gefahren fernzuhalten.

00:18:58: Also du hast das auch in einer anderen Stelle schon mal erklärt, häufig verwechseln wir auch wahrscheinlich Phobien, so spezielle Phobien vor Spinnen, vor Schlangen, vor Mäusen oder Ratten mit eigentlich Ekel.

00:19:11: Ja, zum Beispiel für die E-Metophobie, das ist die Angst vor dem Erbrechen, wird diskutiert, ob das nicht eigentlich eher eine Ekelstörung anstatt eine Angststörung ist.

00:19:21: Aber jedenfalls ist es evolutionär betrachtet, sicherlich eine starke Emotion, die dich ganz klar davor schützen soll, dass du mit Krankheitserregern in Kontakt kommst oder verdorbene Sachen ist oder sowas.

00:19:35: Dass du dich nicht kontaminiertem Zeug aussetzt.

00:19:40: Bei Scham oder Schuldgefühlen liegt der tiefere Sinn darin, dass man sich an sozialen Normen anpasst.

00:19:47: Wir sind soziale Wesen, allein keinen Mensch konnte vor allen Dingen in früheren Zeiten nicht überleben.

00:19:53: Und deswegen war es wichtig, dass man in seinem sozialen Kontext funktioniert hat.

00:19:59: Und wenn man dagegen die sozialen Regeln verstößt, dann gibt es Gefühle wie Scham.

00:20:04: Oder wenn man etwas Falsches in Anführungszeichen getan hat, dann gibt es Gefühle wie Schuld.

00:20:10: Ja, und dann haben wir natürlich noch so unangenehme Emotionen, so wie zum Beispiel Neid oder Eifersucht.

00:20:15: Wir haben uns eben schon gesagt, das sind häufig eher so gemischte Qualitäten von Angst und Wut und Minderwertigkeitsgefühlen und so weiter.

00:20:24: Und das sind häufig Emotionen, die zum Beispiel durch Vergleich ausgelöst werden oder weil wir uns in unserer Bindung bedroht fühlen.

00:20:32: Und auch da kann man ja was draus lernen, so wie aus jeder Emotion.

00:20:35: Nämlich zum Beispiel kann man daran gut erkennen, was mir wichtig ist im Leben oder was ich schützen oder halten möchte, aber es kann auch zeigen, dass vielleicht mit meinem Selbstwertgefühl was nicht stimmt.

00:20:46: Also es ist auf jeden Fall immer wichtig, Emotion, auch wenn sie sich mies anfühlen, erstmal anzuerkennen, als eine super wichtige Information, die wir gerade aus unserem Inneren erhalten.

00:20:58: Und vor allen Dingen bei so komplexen Emotionen wie Neid oder Allversucht, kann man vermutlich unter Umständen noch was Gutes daraus ziehen.

00:21:04: Es gibt ja sowas wie einen guten Neid, der mich motiviert, das auch zu erreichen.

00:21:09: Der mir zeigt, ey, das hat jemand geschafft, ich will das auch und kriege eine Motivation von diesem Gefühl, von dem eher unangenehm, mich da reinzuhängen, das auch zu machen.

00:21:19: Nicht so ist es bei Misskunst.

00:21:22: Aber da steckt hier schon viel mehr Haltung wieder mit drin und weniger Gefühl.

00:21:26: Ja, aber es zeigt auch noch mal, wie total nuanciert, wenn wir ein breites Vokabular haben und jeweils Begriffe dafür haben, wie nuanciert unser Gefühlshaushalt, unser Emotionshaushalt eigentlich sein kann.

00:21:40: Und das ist übrigens total wichtig.

00:21:42: Also, dass du zum Beispiel zwischen Missgunst und Neid unterscheidest, zeigt ja schon mal so deine Bandbreite in diesem Bereich.

00:21:50: Was gut ist, du bist Therapeut.

00:21:52: Ja.

00:21:53: Ja.

00:21:54: Und ... Tatsächlich macht das einen großen Unterschied.

00:21:57: Ich würde da gerne gleich noch mal darauf zurückkommen.

00:21:59: Diese Bandbreite und überhaupt das Vokabular mit Leuten zu entwickeln, auch die zu uns in die Therapie kommen, ist wichtig.

00:22:07: Denn wir haben es ja manchmal mit Menschen zu tun, die schon allein vom Sprachschatz her oft ihre Emotionen nicht besonders korrekt benennen können.

00:22:17: Die können sagen, dass sich irgendwas gut und irgendwas schlecht anfühlt.

00:22:21: Aber sie können eben manchmal nicht genau benennen.

00:22:25: Betrübt oder bin ich eher nachdenklich oder bin ich verwirrt oder bin ich erstaunt, obwohl das einen Unterschied macht.

00:22:33: Und da ist es ein bisschen wie beim Kochen.

00:22:35: Du kannst ein paar Grundzutaten vorgeben, in welcher Art und Weise du die aber miteinander mischst und wie du es dann auf und zubereitest, kommt ein anderes Gericht bei raus.

00:22:47: Und das zu beschreiben ist eine gewisse Kunst und sinnvoll.

00:22:52: Nicht nur zu sagen, schmeckt nur oder schmeckt mir nicht.

00:22:54: Ja, oder es ist süß, oder es ist salzig.

00:22:56: Da gibt's mehr.

00:22:57: Und so sind unsere Gefühle aus, den fast immer gleichen Zutaten gekocht und doch ganz unterschiedlich.

00:23:04: Ja, und vielleicht können wir an der Stelle jetzt tatsächlich direkt zu den Tipps kommen, wie man jetzt mit diesen unguten... negativen, aversiven Gefühlen umgehen kann, wie man sie in den Griff kriegen kann.

00:23:18: Und eine Sache haben wir gerade gesagt, besteht darin, die Gefühle zu benennen.

00:23:24: Und das ist vielleicht erst mal ein bisschen kontraintuitiv.

00:23:27: Also, weil, wenn ich ein belastendes Gefühl habe, warum sollte ich das benennen und warum sollte ich darüber reden?

00:23:33: Man könnte ja meinen, Wenn ich dann auch noch darüber spreche, wird's schlimmer oder ich steiger mich rein oder so.

00:23:40: Aber tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass wenn Versuchspersonen in belastenden Situationen wirklich aussprechen, was sie empfinden.

00:23:50: Zum Beispiel, dass sie sagen, ich habe gerade große Angst.

00:23:54: Oder dass sie sagen, ich bin wütend, dass das scheinbar die neuronale Aktivität schon wieder verändert und Dieser Erregungszustand dadurch nicht überhand nimmt.

00:24:07: Auf Englisch sagt man tatsächlich NAMED TO TAME IT, also benenne es, um es zu zähmen.

00:24:15: Und da scheint richtig was dran zu sein.

00:24:17: Also das hat einen messbar beruhigenden Effekt.

00:24:21: Das erschließt sich mir auch, denn dadurch, dass du es hörst, dadurch, dass du durch das Aussprechen auch schon ganz andere Hirnregionen mit aktivieren musst, wird auf jeden Fall auch präfrontale Kontrollregion im Gehirn mit aktiviert.

00:24:34: Und damit hast du schon wieder die Chance, diese erroren Emotionen zu dämpfen.

00:24:40: Denn es gibt etwas, das nennt sich Top-Down-Regulation.

00:24:44: Von oben nach unten.

00:24:46: Wenn wir vorhin gesagt haben, es gibt die Amygdala und die Insula und so, vor allem die Amygdala könnte man als unten bezeichnen und unser darüber nachdenken können und kontrollieren können, liegt im präfrontalen Cortex.

00:25:00: Und wenn der von oben nach unten ein bisschen was regulieren kann, dann... schwächst du deine Emotionen ab.

00:25:07: Also darüber nachdenken, was dich gerade umtreibt, hilft schon, etwas zu beruhigen.

00:25:12: Und auch nur das, was wir ausgesprochen haben, das ist, was wir immer sagen in Psychotherapie, nur was wir wirklich aussprechen und besprechen können, können wir auch gut beeinflussen.

00:25:21: Ja, interessant.

00:25:22: Also name it, to tame it.

00:25:25: Und ich habe dazu noch einen anderen Gedanken.

00:25:27: Das fällt mir an dir öfter auf.

00:25:29: Dass du wirklich nie rumtobst oder schreist oder mit der Faust auf den Tisch knallst.

00:25:34: aber manchmal sagst du einfach ich bin wütend.

00:25:38: Du sagst es einfach und auch das hilft ja nicht nur dir in dem Moment zu name entertainment also.

00:25:47: dich zu regulieren, sondern es hilft auch der ganzen Situation sozusagen.

00:25:51: Also eine Situation, die dich verärgert, die musst du nicht schreiend ausagieren.

00:25:55: Also du musst sozusagen deinen rohen Emotionen jetzt nicht mit einem Impuls oder einem Effekt-Durchbruch Ausdruck verleihen, sondern du sagst es einfach.

00:26:05: Ja, denn Aggression nach außen zu zeigen hat ja durchaus den Effekt, mein Gegenüber über mein Innenleben zu informieren.

00:26:14: Das hat andere Sachen auch, aber das ist auch ... Und diesen Teil, den kann ich mir schon mal gönnen.

00:26:21: Das kann ich ja nutzen, das ist ja auch in Ordnung.

00:26:24: Ohne, durch meine Aggression zum Beispiel, bei meinem Gegenüber Abwehr-Aggression auszulösen.

00:26:30: Oder Angst oder irgendwas Destruktives.

00:26:34: Also, Gefühle zu benennen hat mehrere positive Aspekte.

00:26:39: Und es kann den ersten Druck rausnehmen.

00:26:42: Das erfordert natürlich, dass man die Emotionen erkennt, die man da hat.

00:26:47: Und ich behaupte jetzt, wie beim Kochen, ist auch das mit den Emotionen trainierbar.

00:26:52: Du meinst, wie beim Kochen... immer mehr Feinheiten sozusagen rauszuschmecken oder reinzubringen oder so.

00:26:59: Ja, absolut, absolut.

00:27:00: Es gibt ja ja diese bildhafte Darstellung von diesem Emotionskreis.

00:27:04: Ich werde so einmal bei Instagram rein posten.

00:27:07: Da kann man ja mal gucken, was es alles so für Worte gibt und aber eben auch für Norsen.

00:27:12: Nimmst du am besten den aus unserem Buch direkt?

00:27:14: Ja,

00:27:15: mach ich.

00:27:16: Wir haben ein Buch geschrieben, das heißt Psychologie to Go.

00:27:18: Da steht das alles auch drin.

00:27:21: Gut, also Punkt eins wäre eben Emotionserkennung und Emotionsbenennung.

00:27:28: Und dann kommt ein zweiter Tipp, der knüpft sich direkt daran an und das finde ich richtig spannend.

00:27:33: Da geht es um die kognitive Neubewertung und auch eine Neubenennung oder auch, sagen wir mal, etwas positive Umdeutung der Emotion.

00:27:47: Also wir hatten ja eingangs schon gesagt, Emotion bedeutet jetzt erstmal im Grunde nur, dass physiologisch in deinem Körper was passiert, dass es ein Erregungsmuster gibt.

00:27:58: Und dass wir dann diejenigen sind, die dem Ganzen einen Kontext geben, eine Bedeutung geben und einen Namen geben.

00:28:03: Ich muss sofort ein Achterbahn denken.

00:28:05: Ja.

00:28:05: Aber das Gefühl voller Achterbahn oder spätestens drin.

00:28:10: Ja.

00:28:11: Ist doch theoretisch Angst oder nicht?

00:28:13: Ja.

00:28:14: Das war das, was ich eben schon gesagt habe.

00:28:16: In Wirklichkeit fühlt sich doch zum Beispiel Lampenfieber oder Vorfreude auch super ähnlich an.

00:28:23: Und genau darum ging es bei einem Experiment, das ich gefunden habe, ein ganz interessantes Paper, das heißt Get excited, re-appraising, pre-performance anxiety as excitement.

00:28:35: Also vor einer Aufgabe, vor einem Auftritt, also bevor eine Performance von dir verlangt wird, empfindest du vielleicht Anxiety.

00:28:47: Also Besorgtheit, Angst, Unruhe.

00:28:50: Das kann ich nun richtig gut nachvollziehen, ehrlich gesagt.

00:28:52: Absolut.

00:28:53: Wir hatten eine Bühnshow und wir müssen ja immer mal wieder irgendwo auftreten oder jemand schubs uns vor eine Kamera, weil er denkt, Mensch, ihr seid doch Podcaster, ihr könnt das doch.

00:29:02: Und wir denken, nein, das ist ein Missverständnis.

00:29:05: Aber wir machen es trotzdem.

00:29:07: Egal.

00:29:07: Und in solchen Situationen wurden Versuchspersonen angeleitet, diese ... Pre-Performance-Anxiety als Excitement, also als Aufregung zu benennen.

00:29:19: Das heißt, denen wurde gesagt, sie sollen das durchaus so benennen und sagen, ich bin aufgeregt.

00:29:28: Freudig erregt.

00:29:29: In dieser Untersuchung ging es tatsächlich so, dass die verschiedene Sachen machen sollten.

00:29:33: Also sie sollten zum Beispiel Karaoke singen und eine freie Rede halten vor der Kamera und sie sollten Matheaufgaben lösen und alle möglichen Sachen.

00:29:42: Also die wurden Situationen ausgesetzt, vor denen sie Angst hatten und in denen sie auch mutmaßlich Stress erleben würden.

00:29:51: Und jetzt sollte die eine Versuchsgruppe zu sich selber sagen, bleib ruhig.

00:29:56: Also, die sollten sich so innere Kommandos geben von beruhige dich bitte.

00:30:01: Die sollten versuchen, diesen unruhigen Erregungszustand nicht so sehr zu fühlen.

00:30:06: Und die haben es eben versucht mit, ich bin ganz ruhig, ich komme jetzt mal runter und so.

00:30:11: Sie sollten es damit probieren.

00:30:14: Und eine andere Versuchsgruppe sollte die Aufregung durchaus als solche benennen, aber nicht eine negative Aufregung im Sinne von Angst, sondern sie sollten das positive Label im Sinne von excited.

00:30:29: Ja, das ist schon so eine Art freundliche Ausricht.

00:30:30: Bisschen Begeisterung.

00:30:31: Ja, genau.

00:30:32: Und tatsächlich zeigte sich, dass diejenigen aus der Gruppe, die die Aufregung, die sie jetzt nur mal im Körper spüren konnten, als positiv frame'n sollten, sich subjektiv selbst wirksamer gefühlt haben.

00:30:48: Und dabei haben sich weder das angstniveau noch die objektivebare Herzrate Unterschieden, also die Erregung bleibt sozusagen im Körper, aber wenn sie positiv umgedeutet wird, dann fühlen die Leute sich kompetenter, selbstsicherer, überzeugender, ausdauernder.

00:31:08: Das heißt, diese kleine nuance in der Bewertung und Benennung des eigenen Zustandes kann einen riesigen Unterschied ausmachen.

00:31:16: Und was ist mit denen, wo es hieß, beruhige dich bitte?

00:31:18: Ja, also vor Auftritten sich selber zu sagen, ich bin jetzt ruhig, ich beruhige mich, ist ganz oft wirkungslos.

00:31:27: Weil das Arrosel im Körper nur mal sagt, nein, bist du nicht.

00:31:31: Also so ein Self-Talk funktioniert kurz vor Performances anscheinend nur sehr bedingt.

00:31:38: Und das, finde ich, ist eine interessante Nachricht für alle Leute, die so wie wir Auftrittsangst haben oder immer mal wieder irgendwas performen müssen.

00:31:45: Dann kann man diese Aufregung einfach mal so stehen lassen, aber sie positiv neu bewerten.

00:31:51: Anstatt zu versuchen, sie zu unterdrücken.

00:31:54: Oder sie sich auszureden.

00:31:56: Ja, das Ausreden, es funktioniert nicht.

00:31:58: Denn du hast ja die Hormone im Blut, du spürst deinen Herzschlag.

00:32:01: Wie kann man sich das ausreden?

00:32:02: Ich habe früher immer gesagt, an Emotionen kann man nicht ziehen.

00:32:06: Und das ist ja auch so zumindest nicht direkt.

00:32:09: Was man aber machen kann, ganz offensichtlich, ist eine neue Bewertung.

00:32:14: Genau.

00:32:14: Und auch das finde ich... Bei dir in verschiedenen Kontexten immer super zu beobachten, z.B.

00:32:20: in Situationen, in denen wir schon in Stress geraten können, weil wir im Stau stehen und drohen zu spät zu kommen und so, erzählst du die Geschichte dann immer so, dass es am Ende gut für uns ist.

00:32:31: Also so, okay, wir stehen jetzt im Stau, aber zum Glück, wir sind nicht die Ursache des Staus.

00:32:35: Guck mal, die Leute da vorne, die jetzt den Unfall hatten, die haben ein Problem, wir haben kein Problem.

00:32:40: Wir stehen dreißig Meter dahinter und zum Glück.

00:32:43: Weißt du, du machst auch immer eine andere Geschichte daraus, die sozusagen die Schärfe daraus nimmt.

00:32:49: Ja, du hast recht.

00:32:49: Ich mag das.

00:32:50: Und das ist dann schon der dritte Punkt.

00:32:51: Ich bewerte die Situation nicht nur mein körperliches Gefühl, sondern die Situation ganz anders.

00:32:57: Ich versuch, die aus einem anderen Blickwinkel zu sehen.

00:33:00: Und das ist manchmal schwer.

00:33:03: Super gelingt mir das tatsächlich, wenn wir im Stau sind.

00:33:07: Ich denke, das soll so sein.

00:33:08: Und wenn ich das wirklich schaffe, das so zu sehen, dann kann ich meine Emotionen richtig, richtig ändern.

00:33:15: Also von völliger Genervtheit auf bin ich ganz dankbar, dass das jetzt so ist.

00:33:22: Ja, interessant, ne?

00:33:24: Das übrigens musste ich auch üben.

00:33:26: Das gelingt mir auch immer noch nicht jedes Mal, vor allem wenn ich irgendwo pünktlich sein möchte.

00:33:33: Aber es gelingt mir, ich mache das schon ein paar Jahre immer besser.

00:33:36: Wir hatten auch an anderer Stelle schon mal ein Beispiel erwähnt, wo man eher ungeduldig und auch etwas wütend werden kann, weil vor einem jemand fährt, da wo achtzig erlaubt ist und fährt mit forty-fünf.

00:33:49: Und dann versuchen wir uns die beste Geschichte zu erzählen gegenseitig, warum das so ist.

00:33:54: Er stimmt.

00:33:55: Und wenn wir dann denken, ah ja, hinter uns ist ein Seniorenheim.

00:34:00: Und da hat vielleicht derjenige, der vor uns fährt, gerade seinen Lebenspartner besucht, der nicht mehr zu Hause gepflegt werden kann und hat sich da noch mal in sein Auto geschwungen und nimmt seine ganzen Mut und seine Konzentration zusammen und versucht ganz sicher noch mal zu Besuch zu fahren, dann sieht man das ganz anders und viel gnädiger und hat auf einmal Geduld.

00:34:20: Ja, dazu gab es auch noch eine Untersuchung von einer Professorin namens Basten.

00:34:26: Das war eine deutsche Untersuchung.

00:34:28: ist auch noch nicht lange her.

00:34:29: Die hat Probanden so schockierende Bilder gezeigt, wie man die z.B.

00:34:33: auch auf Zigaretten schachteln sieht.

00:34:35: Mhm.

00:34:36: Also so.

00:34:36: Aber auch Bilder mit Unfallsszenen und so weiter.

00:34:39: Und die Leute sollten entweder sich von diesem Anblick und dem, was es in ihnen auslöst, ablenken, indem sie so was denken wie Zähne putzen oder grünes Dreieck.

00:34:52: Also so was ganz anderes denken und versuchen, sich davon abzulenken.

00:34:57: oder sie sollten gezielt die Situation neu bewerten.

00:35:00: Wenn das zum Beispiel eine Unfallszene ist, dann sollten sie denken, na ja, aber wenn der Unfall jetzt schon passiert ist, dann ist ja bestimmt schon Hilfe unterwegs oder ... Wenn das jetzt so ein ekelhaftes Bild ist von so einer Zigaretten-Schachtel und du siehst da irgendwas im Mund, so kapute Zähne oder so, dann könnte man ja denken, ja gut, aber immerhin, jetzt ist ein Foto davon gemacht.

00:35:20: Das heißt, da hat jetzt sicherlich ein Arzt drauf geschaut.

00:35:23: Das heißt, wir sind jetzt sicherlich im Behandlungsprozess und so.

00:35:26: Also

00:35:27: gibt es viele

00:35:28: neue Bewertungen.

00:35:28: Genau.

00:35:29: Und diese Art von positiver Umdeutung reduziert nachweislich die emotionale Belastung.

00:35:37: Das finde ich interessant.

00:35:38: Aber übrigens auch, also nur, um das nicht unter ein Tisch fallen zu lassen, auch die Ablenkung hat funktioniert.

00:35:44: Also auch, an was absolut anderes zu denken kann klappen und ist auch nicht zu verurteilen.

00:35:50: Ich glaube, ganz viele Leute glauben oder erwarten gerade von uns in unserer therapeutischen Rolle, dass wir immer und unter allen Umständen sagen würden, nein, konfrontier dich, geh da durch.

00:36:02: Erlebt das alles, aber man muss klar festhalten.

00:36:07: Ablenkung und dass sie funktioniert ist Fakt

00:36:10: und

00:36:10: hat auch seine Berechtigung und hat auch seinen Platz.

00:36:14: Du sagst ja ganz gerne mal, das ist jetzt nicht dran.

00:36:17: Ja.

00:36:17: Und wenn du dich beispielsweise mit einer Patientin treffen würdest, um Expositionstherapie zu machen, zum Beispiel Aufzug fahren.

00:36:26: Ja.

00:36:27: Und dann nehmen wir mal an, du hast einen Termin ausgemacht, der ist in drei Tagen.

00:36:30: Dann wird die Patientin oder der Patient sich vorher schon völlig verrückt machen und Angst davor haben.

00:36:35: Und da in dem Moment ist es noch völlig legitim, sich abzulenken.

00:36:39: Was anderes zu denken, denn das ist jetzt nicht dran.

00:36:41: Für die Therapie reicht es völlig aus, wenn sie nachher mit dir sechs Stunden Aufzug fährt.

00:36:49: Ja, genau.

00:36:49: Also man muss halt immer unterscheiden, wann ist was dran.

00:36:53: Und Ablenkung, so wie jetzt in dem Experiment von der Frau Professor Basten, Rudi.

00:36:57: Leute dann ans Szene putzen oder an grünes Dreieck oder ansonsten irgendwas ganz anderes denken sollten.

00:37:03: Das war durchaus wirksam.

00:37:05: Das kann negative Emotionen abhuffern.

00:37:09: Und man kann dadurch sozusagen dem emotionalen Feuer ein bisschen in Sauerstoff entziehen.

00:37:14: Und ehrlich gesagt machen wir das alle ja auch einigermaßen intuitiv, dass wenn uns was belastet, dann versuchen wir das alle auch uns vielleicht durch Musik hören abzulenken oder indem wir einen Filmschauen oder ein Spiel spielen oder irgendwie sowas.

00:37:27: Das heißt, eine Distanz herzustellen, eine gedankliche Distanz, um auch so ein bisschen die emotionalen Spitzen rauszunehmen, kann je nach Situation total hilfreich sein.

00:37:38: Und wenn das nur ist, dass du erst mal bis zehn zählst, rausgehst, dich kurz ablenkst und dann reagierst, das kann hoch notwendig sein, dass du aus der ersten starken Emotion auch erst mal aussteigst.

00:37:50: Das ist sowieso auch eine gute Idee.

00:37:53: Vor allen Dingen, wenn die Emotionen stark ist und viele Hormone beteiligt sind, die können nicht ewig alle in maximal Dosierung im Blut bleiben.

00:38:01: Und wenn man ein bisschen Abstand zwischen der jetzigen starken Emotion und der Handlung, die dann folgen, soll oder könnte bringt, dann kann das sowieso sehr hilfreich sein.

00:38:11: Ja, und ehrlich gesagt, es spricht überhaupt nichts dagegen.

00:38:14: Seinen Gedanken, aber auch seinen Gefühlen mal liebevoll einen Stups in eine andere Richtung zu geben.

00:38:21: Genau das ist in meinen Augen auch Emotionsregulation oder auch Emotionsregulationskompetenz.

00:38:29: dass man das kann.

00:38:30: Und übrigens hat die Frau Basten herausgefunden, dass anscheinend die Menschen in ihrer Versuchssituation intuitiv das wählen, was für sie am besten funktioniert.

00:38:40: Also entweder sich davon abzulenken von den negativen Schockbildern, denen sie ausgesetzt waren, indem sie einfach an was anderes denken oder indem sie die Schockbilder reframen und sich eine andere Geschichte dazu ausdenken.

00:38:55: Da unterscheiden sich Menschen.

00:38:57: Und auch das fand ich Interessant.

00:38:59: Das kann man für sich selber herausfinden.

00:39:02: Verschreigen sollten wir allerdings nicht, dass das falsch angewendet auch negative Konsequenzen haben kann.

00:39:08: Wer sich also vor einer Prüfung befindet und davor Angst hat und sich ablenkt und deswegen und das so gut macht und deswegen nicht lernt, das ist ein Fehler.

00:39:20: Ja, okay.

00:39:22: Also, das hätten wir vielleicht anfangs schon mal sagen können.

00:39:27: zu gucken, gerade bei Gefühlen von Angst.

00:39:30: Was genau ängstigt mich denn?

00:39:33: Und kann ich dem konstruktiv etwas entgegensetzen?

00:39:37: Das wäre vielleicht in der Reihenfolge noch ein bisschen früher dran.

00:39:40: Und auf jeden Fall besser, als sich einfach nur abzulenken und zu denken, wird schon.

00:39:44: Weil wenn ich reale Kenntnisdefizite habe, dann sollte ich vielleicht lieber lernen, anstatt mich abzulenken.

00:39:50: Aber ich dachte, das wäre irgendwie klar.

00:39:52: Das ist halt einfach auch so.

00:39:55: Manchmal muss man konstruktiv das tun, was den Kern der Angst trifft.

00:40:00: Was ist jetzt aber, jetzt hatten wir gerade schon gesagt, dass in diesem einen Experiment offensichtlich die Körperenergie zu nehmen und sie in Aufregung umzubenennen, anstatt Angst, dass das positive Effekte haben soll.

00:40:14: In diesem Experiment hat sich der Versuch von Talking down, also zu sagen, ich bin ganz ruhig und so als nicht so hilfreich erwiesen.

00:40:23: Bedeutet das jetzt also, dass sowas wie Entspannung gar nichts bringt oder wie?

00:40:28: Oh nein, Techniken sich zu entspannen bringen durchaus etwas.

00:40:34: Das war eine rhetorische Frage.

00:40:35: Ich weiß das.

00:40:40: Aber erklär's noch mal.

00:40:41: Hätte ich sie nicht beantworten sollen.

00:40:46: Doch, natürlich ist es so, dass Emotionen, wie schon gesagt, ja eben nicht nur diese Gefühls- und Gedankenkomponente haben, sondern eben auch die körperliche Ebene.

00:40:55: Und natürlich kann man deshalb negative Emotionen auch von der Körperseite her sozusagen angehen.

00:41:03: Wir erinnern uns, wir haben hier in Regionen, die den Effekt von unten, die körperlichen Phänomene und unsere Gedanken integrieren.

00:41:10: Und unsere Gedanken und die Körperlichkeiten können wir beeinflussen.

00:41:14: Genau.

00:41:16: Das bedeutet, dass wir natürlich zum Beispiel durch tiefe Atmung und durch ruhige, langsame und achtsame Bewegungen zum Beispiel unserem Körper signalisieren können, dass alles in Ordnung ist.

00:41:30: Und wenn man diesen Gedanken wie ich bin ganz ruhig unterstützt durch eine tiefe Bauchatmung und indem man vielleicht sich vorstellt, wie etwas Blaues, Kühles durch den eigenen Körper strömt.

00:41:44: Also wenn man das sozusagen ganzheitlich angeht, dann bringt das auf jeden Fall was.

00:41:50: Ganz besonders die Atmung, die du gerade erwähnt hast, liegt mir als Mediziner dabei ganz sehr am Herzen, weil Atmung, unsere Atemfrequenz, hängt direkt an der nervlichen, sympathischen, parasympathischen Aktivierung und da, wo wir unseren Herzschlag nicht direkt beeinflussen können.

00:42:10: Unser Blutdruck nicht beeinflussen können.

00:42:13: Unser Schwitzen usw.

00:42:15: Das können wir alles nicht direkt beeinflussen.

00:42:17: So hängt die Atmung allerdings genauso mit an diesem System und die können wir beeinflussen.

00:42:24: Da kann man sich zwingend ruhiger zu atmen.

00:42:28: Merzschlag geht es nicht.

00:42:31: Wenn dann also deine Hirnregion, die das integrieren sollen, die Informationen bekommen, eratmet ja ruhig, dann wird das auch das Gesamtkonzept der Emotionen positiv beeinflussen.

00:42:44: Was ich übrigens spannend finde in diesem Kontext, manche Leute sagen ja auch immer noch, es wäre so gut in Kissen zu boxen oder zu schreien oder so.

00:42:54: Diese den Dampf mal ablassen.

00:42:57: Theorie ist tatsächlich widerlegt.

00:43:01: Das stimmt nicht.

00:43:03: Wenn man auf Wut hin sozusagen auch noch anfängt zu toben und zu schreien, ist das wie Öl ins Feuer zu gießen.

00:43:11: Man wird immer aufgeregter, man schraubt sich eigentlich eher noch hinein.

00:43:17: Ja, vor allen Dingen, wenn du währenddessen daran denkst, also wen kann ich gerade nicht leiden oder was für ein Gefühl habe ich und da hau ich dann in ein Kissen, dann bleibt wie als Lerneffekt die Verbindung in deinem Kopf, in deinem Gehirn zwischen Aggression und dem, den du nicht leiden kannst oder der Situation.

00:43:36: Und das verfestigt sich.

00:43:37: Genau, also wildes Ausagieren zeigt wirklich keinerlei nachhaltigen Abbau der Emotion Wut.

00:43:47: Menschen

00:43:47: empfinden aber, vor allen Dingen, wenn sie ganz kurz was Aggressives rauslassen, einen kurzen Schrei oder Aufstampfen auf die Erde oder irgend sowas, empfinden das So ein bisschen als Erlösung.

00:43:59: Das ist auch gut nachvollziehbar, weil sich diese Kraft, die man manchmal so diese, die auch physiologisch ist, Muskel zittern und so weiter.

00:44:08: Es gibt eine hohe Versorgung, so genannte Vorspannung der Muskulatur, weil die einen Ausdruck findet und weil es mal ganz kurz das gedankliche unterbricht.

00:44:16: Du hast einen ganz kurzen Stopp gedanklich.

00:44:19: Sinnvoll ist es auf Dauer nicht.

00:44:21: Es kann aber sinnvoll sein, etwas Körperliches zu tun.

00:44:24: Das heißt, sich zu schütteln.

00:44:25: einen nicht aggressiven körperlichen Ausdruck zu finden.

00:44:27: Ja.

00:44:28: Hopsen, schütteln, mit den Beinen zappeln, also irgendwas, was die Spannung aus dem Körper lässt.

00:44:35: Was aber, das wäre so das Kriterium, bei einem Gegenüber nie Angst erzeugen würde.

00:44:39: Ja.

00:44:40: Und solche körperlichen Dinge kann man durchaus tun.

00:44:44: Genau, aber insgesamt wie gesagt, um der Emotion körperlich etwas entgegenzusetzen, geht es letztlich darum, den Körper sehr bewusst und aktiv in Entspannung zu bringen.

00:44:57: Das geht unter anderem übrigens auch durch die Vargus-Stimulation.

00:45:01: Das ist unser zehnte Hirnnerv.

00:45:03: Wir haben zwölf Hirnnerven.

00:45:04: Das ist der Zehnte, der läuft beidseit so am Hals mit runter und hat Ausläufer in unseren Verdauungstrakt ins Zwerchfeld und so weiter.

00:45:15: Zum Beispiel kann man unter Umständen, unter Umständen die Herzfrequenz beeinflussen durch Vargussstimulation.

00:45:21: Und ich empfehle, dass immer das Sonnenversuch mit sehr kaltem Wasser, möglichst auch mit Kohlensäure.

00:45:27: Und wenn die Stimulation im Hals ausreicht, den Vargussnerv zu treffen, kann es gut sein, dass dadurch auch die Herzfrequenz runtergeht.

00:45:35: Geht die Herzfrequenz runter, da haben wir das wieder, wird auch die Bewertung der Emotion im Kopf verändert.

00:45:43: Was hilfreich sein kann und wie oft?

00:45:45: vergessen, ist uns Hilfe zu suchen, uns Unterstützung zu suchen.

00:45:50: Menschen sind keine Einzelkämpfer und mit nahezu jeder negativen, miesen, unguten Emotion wird man besser fertig, wenn man sie teilt oder mitteilt.

00:46:04: Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden.

00:46:06: Ich muss in dem Kontext daran denken, dass bei Stress.

00:46:10: Da denken ja ganz viele Leute und wissen das und es stimmt ja auch, dass vor allem Cortisol ausgeschüttet wird.

00:46:16: Allerdings weiß man inzwischen, dass Menschen, die Stress erleben, also im weitesten Sinne, ungute Emotionen, irgendwas, was sie innerlich aufpeitscht und für Irregungen im Organismus sorgt, dass auch Oxytocin ausgeschüttet wird.

00:46:29: Und Oxytocin ist unser Bindungshormon.

00:46:33: Es scheint so zu sein, dass gerade im Stress unser Körper zum einen nahe legt, so wie jetzt entweder Kämpfe oder Rennen weg.

00:46:40: Und zweitens such deine Leute, such Hilfe.

00:46:43: Ja, spannend.

00:46:44: Bring dich unter Menschen.

00:46:45: Es ist wirklich so, als sei das in uns angelegt.

00:46:48: Und somit... haben wir dann soziale Nähe und soziale Nähe wiederum.

00:46:52: Dabei ist übrigens gar nicht mal wichtig, dass es real ist.

00:46:55: Es gibt digital auch.

00:46:57: Wichtig ist, was in unserem Kopf passiert, wie wir die soziale Nähe empfinden.

00:47:01: Die wirkt nachweislich als Puffer gegen Stress.

00:47:05: Okay, ich fasse noch mal zusammen, was wir bisher haben.

00:47:07: Wie können wir also mit negativen Emotionen umgehen?

00:47:10: Tipp Nummer eins.

00:47:12: Erstens, Sie zulassen und benennen.

00:47:17: Und zweitens kann man, während man die Emotion sozusagen wahrnimmt und deutet, denn das ist, was wir immer tun und im Ganzen einen Kontext und einen Inhalt und eine Bedeutung gibt, mal versuchen, ob man mit dieser Benennung vielleicht auch ein kleines Reframing schaffen kann oder einen Kontext herstellen kann, der es ein leichter fühlen lässt oder der durch die neue Geschichte, die man sich erzählt, das Ganze etwas leichter macht.

00:47:46: Eine Emotionsregulationsstrategie kann dieses reappraisal sein.

00:47:51: Das Beispiel dazu war, anstatt zu sagen, ich habe Angst, zu sagen, ich bin aufgeregt.

00:47:57: Nummer drei, wir können den Umstand, in dem wir uns befinden, anders bewerten.

00:48:02: Beispielsweise im Stau stehen oder sauer werden, weil jemand vor uns zu langsam fährt.

00:48:08: Viertens, man kann seine Aufmerksamkeit liebevoll in eine andere Richtung lenken und man darf sich auch ablenken.

00:48:16: Das ist eine kognitive Strategie, die ist hilfreich und die hat durchaus ihre Berechtigung und kann die negative Emotionen ein Stück weit abpuffern.

00:48:25: Günstig wäre es natürlich im Zweifelsfall vielleicht hinterher doch noch mal drauf zurückzukommen und noch mal drüber nachzudenken.

00:48:32: Vor allen Dingen, wenn Emotionen immer wieder kommen, ist es natürlich keine dauerhafte Lösung, gedanklich sofort immer wieder die Biege zu machen.

00:48:39: Aber für den Moment kann das total hilfreich sein.

00:48:43: Fünftens kann man sich physiologisch, also körperlich beruhigen.

00:48:47: Das klappt über Atmen, langsam Atmen oder auch gegebenenfalls eine Vargussstimulation.

00:48:54: Sechstens ist es außerdem hilfreich, Unterstützung zu suchen.

00:48:58: Na zu alle negativen Emotionen können eine Aufforderung sein, dass du dir Leute an deine Seite holst, dass du dein Leid teilst, dass du dir aktiv unter die Arme greifen oder dich trösten oder in den Arm nehmen lässt.

00:49:10: All das kann ebenfalls total hilfreich sein.

00:49:14: Und nicht zuletzt, wenn wir über Emotionsregulation sprechen, muss man die vielleicht nicht an sich regulieren, sondern durchaus dem Hinweis, den sie geben, folgen und problemorientiert handeln.

00:49:26: Zum Beispiel bei Angst von der Prüfung wirklich auch gut lernen.

00:49:31: Genau, oder wenn man Einversucht verspürt, kann man das Gespräch mit der Partnerin oder dem Partner suchen über die eigene Unsicherheit, anstatt dass man das heimlich irgendwie gären lässt oder impulsiv handelt.

00:49:43: Und da kommen wir im Grunde wieder an das, was wir zu Beginn schon gesagt haben, wenn wir über negative Emotionen sprechen, dann nicht, weil die unnützend oder per se ungut, sondern... Jede Emotion will uns etwas sagen, die will uns etwas mitteilen und das erstmal anzunehmen und dem nachzugehen und sich dem auch interessiert zuzuwenden und aufzuspüren.

00:50:06: Was hat das jetzt ausgelöst?

00:50:07: Was ist mit mir?

00:50:08: Was fehlt mir?

00:50:09: Was brauche ich?

00:50:10: Und so weiter.

00:50:11: Das finde ich super wichtig.

00:50:12: und das bedeutet natürlich nicht, dass man seine negativen Emotionen Insoweit akzeptiert, dass man sagt, ja, dann habe ich eben alle zwei Tage einen Wut-Anfall.

00:50:21: So bin ich halt eben und ich akzeptiere das zutiefst.

00:50:24: Das ist natürlich Quatsch.

00:50:25: Sondern es geht darum, dass man seine Gefühle anerkennt, dass man sie benennt.

00:50:30: Aber trotzdem so sehr Boss im eigenen Kopf wird, dass man schon schafft, zu entscheiden, ob man das jetzt ausagiert, ob man es überhaupt nach draußen zeigt und wenn ja, wie.

00:50:41: Das ist Emotionsregulation.

00:50:43: Und ganz zum Schluss vielleicht.

00:50:45: Emotionen.

00:50:46: gehen wieder weg.

00:50:47: Diese Art von unangenehmen Gefühlen bleibt nicht auf Dauer.

00:50:50: Deswegen kann man sich sagen, okay, das habe ich jetzt.

00:50:55: So fühlt sich das an.

00:50:57: Und man kann sogar auch mal messen, wie lange.

00:50:59: Und klar ist, das bleibt nicht.

00:51:01: Ich lese zum Abschluss noch was aus unserem Buch vor.

00:51:04: Jetzt kriegen wir eine Lesung auch noch.

00:51:05: Ja.

00:51:06: Seite twohundertfünfundsebzig.

00:51:09: Das ist nämlich ganz schön dick unser Buch.

00:51:13: Emotionen sind Informationen über Prozesse.

00:51:17: in deinem Innersten.

00:51:19: Emotionen wollen dich handlungsbereit machen.

00:51:23: Emotionen kommen und gehen.

00:51:26: Emotionen sind ungefährlich und aushaltbar.

00:51:32: Du bist nicht die Emotion, sondern du bist die Person, in der sich gerade ein Erregungsmuster abspielt.

00:51:40: Je mehr Worte du kennst, desto besser kannst du die Emotion benennen.

00:51:45: Je besser du deine Emotion benennen und einsortieren kannst, desto mehr wirst du Boss in deinem Kopf.

00:51:53: Vermeidung, Verdrängung oder Konsum sind keine hilfreichen Reaktionen auf Emotion.

00:52:04: Und das mit dem Konsum nur ums zu erklären steht da deshalb, weil dieses Emotionskapitel in dem Kapitel zur Alkoholabhängigkeit drin steht.

00:52:13: Und das ist nicht unwichtig zu erklären, denn das haben wir jetzt gerade nicht gesagt.

00:52:16: Wir haben gerade nicht aufgezählt, was häufige in Anführungszeichen Strategien gegen Emotionen sind, sondern wir haben die aufgezählt, die gut sind.

00:52:26: Genau.

00:52:26: Nicht gut, Konsum, nicht gut, Vermeidung, nicht gut, Verdrängung.

00:52:31: Gut, Annahme und Akzeptanz, soziale Unterstützung suchen, problemorientiert handeln, mit Atmung und Entspannung den Körper beruhigen, die Aufmerksamkeit liebevoll umlenken.

00:52:43: Kognitiv.

00:52:44: Neu bewährten und ein Reframing finden.

00:52:47: Und Gefühle benennen.

00:52:50: Name it, to tame it.

00:52:51: Links zu den Untersuchungen und Studien findet ihr wie immer bei uns unter den Shownotes.

00:52:56: Und wir würden uns freuen, wenn wir vielleicht über Instagram auch zu diesem Thema im Kontakt bleiben.

00:53:01: Ihr findet uns unter Franka unterstrich, Chiruti unterstrich, Psychologie.

00:53:07: Franka mit C, Chiruti auch mit C. Wir freuen uns, wenn ihr nächste Woche wieder Lust habt, zuzuhören.

00:53:11: Wie immer, Sonntags kommt eine neue Folge.

00:53:13: Und wir sagen, lasst es euch bis dahin gutgehen und lasst euch eure Emotionen nicht um die Ohren fliegen.

00:53:20: Tschüss!

00:53:48: Und

00:53:51: natürlich nächste Woche wieder hier.