Prokrastination - Was wirklich dahinter steckt, und was hilft

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zu Psychologie To Go.

00:00:03: Heute geht es um ein Thema...

00:00:05: Dass ich schon ewig vor mir her schiebe!

00:00:07: Ja, es geht um Prokrastination also den Umstand das wir manchmal Dinge aufschieben und zwar so sehr aufschrieben dass es schon in einen Bereich kommen kann wo's uns nicht nur ärgert oder beschämt sondern manchmal sogar regelrecht schadet.

00:00:23: Und um das zu verdeutlichen was Proklastination ist muss ich hier nur auf die Wand hinter uns gucken.

00:00:31: Es ist eine weiße Wand, auf die ein Farbklecks aufgetragen ist...

00:00:36: Schon mal so'n Probefarb?

00:00:37: Ein Probe-Farbklecks ob uns die Farbe gefällt.

00:00:40: und dann habe ich nicht weitergemacht!

00:00:42: Das schiebe ich von mir her.

00:00:43: seit Ewigkeiten also seit Monaten sieht mich so hübsch aus.

00:00:49: Also vermutlich kennt das jeder und ärgerlicherweise kenne ich das auch nur zu gut.

00:00:53: Im Moment muss ich ein Gutachter zurückrufen, beziehungsweise eben nur einen kleinen Zweizeiler per E-Mail schreiben und mit jedem Tag den es länger dauert wird meine Hemmung irgendwie immer größer.

00:01:03: Also wie so ein Teppich der am Boden nicht fest ist, den man so vor sich her schiebt und die Welle wird immer riesig.

00:01:10: Ja verrückt!

00:01:12: Allein heute kann ich dir mehrere Situationen... Aufzählen, Außenstand wo ich Dinge prokrastiniert habe und bei mir ist es manchmal sogar so dass ich denke Ich funktioniere nur weil ich Dinge Prokrastiniere.

00:01:24: Also ich bekomme Dinge geschafft aber die falschen

00:01:27: Ja ja manchmal die falsche.

00:01:29: das klären wir gleich.

00:01:31: Wir sind auch nicht alleine damit Franka.

00:01:33: Vor allem Schriftsteller hatten ein ähnliches Problem.

00:01:36: Und das mit der Autorenschaft?

00:01:37: Ich meine du hast gerade eben dein neues Buch abgeschlossen.

00:01:41: Das kannst Du nachvollziehen.

00:01:42: Das kann ich total gut nachvollziehen.

00:01:43: Ich kann mich aber auch bestens an das Gespräch erinnern mit meinem Verlag, ich hatte das Buch so grob das Konzept vorgestellt und dann haben sie gesagt ja ist prima Franka!

00:01:52: Wie lange brauchst du denn?

00:01:54: Das ist nicht

00:01:55: das Richtige.

00:01:56: Das ist komplett der falsche Take, so könnt ihr mit mir nicht sprechen!

00:01:59: Wenn ihr es mir überlasst wie lang das braucht dann wird dieses Buch niemals fertig werden.

00:02:04: ich brauche eine Deadline und zwar eine wirklich sportliche Deadline sonst wird hier gar nichts passieren.

00:02:10: also so viel Ehrlichkeit muss sein und dadurch hat's auch geklappt.

00:02:13: Weißt du was Douglas Adams also der Autor von Per Anhalter durch die Galaxis dazu gesagt hat?

00:02:18: Nie

00:02:19: Er hat gesagt Ich liebe Deadlines wenn sie vorbeigehen.

00:02:25: Das heißt er hat sich nicht an die Detleins gehalten, er hat es sich vorbei wuschen lassen?

00:02:29: Ja der war ein schlimmer Prokrastinierer was das angeht.

00:02:32: Der hat sich sogar von seinem Lektor einsperren lassen drei Wochen in sein Hotelzimmer.

00:02:37: Wow!

00:02:38: Damit ja das ich glaube vierte Buch So long and thanks for the fish.

00:02:42: Fertig schreiben konnte!

00:02:43: Ja,

00:02:43: was kann ich auch irgendwie verstehen?

00:02:45: Wenn man so ein ablenkbares Gemüt hat oder manchmal den Willen einfach nicht zu packen bekommt oder die Inspiration dann arbeiten glaube ich ganz viele Leute mit Zwang und Druck.

00:02:56: Und ob das eine gute Idee ist oder nicht, das diskutieren wir heute mal.

00:02:59: Prokrastinierend ist ja schonmal irgendwie ein bisschen ein kratziges Wort finde ich.

00:03:05: Kratze?

00:03:05: Ja kommt aus dem Lateinischen und bedeutet sowas wie auf den nächsten Tag verschieben.

00:03:10: Und auch schon Cicero hat unser heutiges Problem in Worte gekleidet und hat gesagt, beim Handeln sind Langsamkeit und Aufschieben verhasst.

00:03:18: Prokrastinazio.

00:03:20: Procrastinacio odiosa est!

00:03:23: Allerdings ist das mit dem Prokastinieren nicht ganz so einfach.

00:03:25: Wir verstehen verschiedene Dinge darunter und es gibt tatsächlich auch verschiedene Formen.

00:03:29: Das ist nicht akademisch oder ein bisschen Gluckscheißerei?

00:03:32: Das ist wirklich wichtig weil man verschiedene Arten verschieden angehen kann oder muss.

00:03:38: Wenn du im Duden guckst, dann heißt es einfach nur dass Prokrastinieren andauendes Aufschieben von Sachen ist die erledigt werden müssen und sonst nachteilige Folgen haben.

00:03:47: Das ist aber schwach das trifft's nicht richtig denn Du kannst Dinge aufschieben weil du wirklich wirklich keine Zeit hast!

00:03:53: Dass es nicht prokrastineert.

00:03:55: Stimmt.

00:03:56: Weißt du was meine krasseste Proklastinationsgeschichte war?

00:03:59: Ever

00:04:00: Ja sag

00:04:00: Ich habe ein Knöllchen so lange nicht bezahlt... ...dass ich mir Beuge hafte angedroht wurde.

00:04:08: Was du dankend annehmen wolltest?

00:04:10: Ja, dann habe ich gedacht ach das ist ja nicht schlecht!

00:04:13: Ich hab kurz drüber nachgedacht.

00:04:14: also das ist schon eine ganze Weile her und es war zu einer Zeit wo mir ein Aufenthalt im Gefängnis wo ich mir das so vorgestellt haben wie bei den Dolpens oder so.

00:04:24: Ich weiß ja nicht weißt du so ne so ne Pritsche und drei Mahlzeiten am Tag und dann habe Das klingt ganz verlockend.

00:04:31: Oh Gott, es tut mir so leid.

00:04:33: Die Tage müssen echt anstrengend gewesen sein!

00:04:36: Ja sicher waren sie das all.

00:04:37: So habe ich den Gerichtsvollzieher oder den Zoll oder wer auch immer mehr den Bösenbrief geschrieben hatte.

00:04:42: Die hab' ich angerufen und hab halt gefragt wie lang ich denn kommen darf?

00:04:47: Aber der fand's überhaupt nicht witzig.

00:04:49: Der war total remorbefreit und er hat mich dann halt aufgeklärt dass Beugehaft bedeutet man bleibt so lange Bis man zahlt, also man hat es nicht dadurch ersetzt.

00:04:59: Also sitzen statt zahlen sondern sitzen bis man zahlt und das hat für mich noch ein bisschen verlangt.

00:05:10: Aber nein, gut.

00:05:11: Das war schlimm!

00:05:12: Und ich erzähle das jetzt und es war eine lustige Anekdote und ich habe das überstanden.

00:05:16: aber das soll halt einfach noch mal zeigen dass es nicht darum geht dass man Dinge aufschiebt aus Zeitmangel und dadurch irgendwelche schädlichen Konsequenzen erleidet sondern dass Prokrastination unter Umständen ein ernstes Problem werden kann was einen wirklich wirklich selber schädigt wo man jetzt nicht nur beugehaft angedroht bekommt sondern eventuell wirklich auch schwerwiegende Konse quenzen zu tragen hat.

00:05:39: Und das gucken wir uns jetzt an.

00:05:41: Also du sagst, die Duden-Definition ist zu kurz gegriffen.

00:05:45: Es geht nicht nur um Aufschieben beim Prokrastinieren.

00:05:49: Nein!

00:05:50: Eine richtig gute Definition kommt von Kathrin Klingsieg von der Uni Paderborn und hat sieben Komponenten gesagt.

00:05:56: Die hat gesagt erstens es ist freiwilliges Aufschrieben und dass es das Aufschiben ist von etwas Geplantem und dieses geplante Zeug muss irgendwie in irgendeine Form wichtig sein oder notwendig zu tun.

00:06:06: und dass du das nicht machst Obwohl du es besser weißt, dass wenn du es nicht machst die Nachteile überwiegen und das es mit subjektiven Unbehagen einhergeht.

00:06:15: Also sieben Komponenten und sagt Sie dann ist es Prokrastination kann ich auch total so mitgehen.

00:06:22: Wobei ja direkt der erste Punkt, dass es ein freiwilliges Aufschieben ist sich manchmal nicht so anfühlt Und da müssen wir denke ich auch im Verlauf der Folge nochmal hingucken.

00:06:31: Es gibt ja durchaus Störungsbilder Ich denke da jetzt an Depression, ich denke aber auch an so eine neurologische Grundausstattung vielleicht wie ADHS.

00:06:40: Da fühlt sich das ganz und gar nicht freiwillig an, dass aufschieben.

00:06:44: Aber ich verstehe den Punkt.

00:06:45: Man würde dir rein juristisch aber noch freien Willen dazu geben tatsächlich.

00:06:50: Du bist ja nicht gezwungen durch zwingende äußere Umstände oder andere Personen?

00:06:54: Und auch im Unterschied zu realem Zeitdruck oder so... Und freiwillig auch insofern, weil man ja nicht jetzt unter Zeitdruck steht oder keine Kapazitäten hätte.

00:07:03: Sondern weil es von außen betrachtet einfach so aussieht wie... Warum macht sie das jetzt nicht?

00:07:07: Ja genau!

00:07:08: Allerdings finde ich's relativ wichtig dass Sie uns die Aufgaben angucken die ich aufschiebe.

00:07:14: Das macht nämlich einen totalen Unterschied.

00:07:16: ist meine Aufgabe klein und überschaubar?

00:07:19: Ich weiß nicht viele werden das kennen.

00:07:21: Die Kündigung des Handyvertrags, die Kündigen des Fitnessstudios Ein typisches Beispiel, das ist winzig.

00:07:27: Das ist ein Zweizeiler und es kostet acht, wenn's hochkommt.

00:07:31: Kostet das fünf Minuten.

00:07:33: Komm ich gut aufklappen?

00:07:34: Schreiben, drucken, Briefumschlag rein.

00:07:37: Briefmarke drauf wirklich!

00:07:38: Das ist wirklich nicht lang.

00:07:39: Es ist nicht kleinig.

00:07:40: Ja

00:07:40: aber warte, warte... Kann das sein dass manche Unternehmen Behörden Telefonvertragspartner usw.

00:07:48: auch dann doch ein bisschen schwer machen weil die sagen ja da brauchen sie aber die Kontonummer und die Siebenstellige Geheimnummer.

00:07:54: Tatsächlich brauchst du deine Vertragsdommer für gewöhnlich.

00:07:56: Ja, siehst

00:07:57: Du und dann denk ich schon wieder ach boah was weiß ich?

00:08:00: Dann hört es schon wieder auf in meinem Kopf.

00:08:01: Ja okay das kann tatsächlich ein Grund sein!

00:08:04: Ich

00:08:04: finde so kleine Aufgaben häufig nicht so klein wie Du jetzt sagst weil dafür müsste man ja alles beisammen haben.

00:08:10: habe ich dass?

00:08:11: nein erwarte ich eine stundenlange Suchaktion, aber ja.

00:08:15: Aber ich verstehe trotzdem was du meinst.

00:08:16: es ist eines meiner liebsten Formate aktuell auf Social Media wo Menschen immer zeigen wie lang sie etwas prokrastinieren.

00:08:23: dann tun Sie's vor laufender Kamera also im schnellen Durchlauf Und dann sagen sie immer, wie lange es wirklich gedauert hat.

00:08:30: Das stimmt was du sagst.

00:08:32: Manchmal hat die Aktion, die monatelang aufschieben, dann irgendwie so... ...sevzehn Minuten gedauerte oder sieben Minuten.

00:08:39: Also jedenfalls steht das Aufschieben oder die Zeit des Aufschiebens absolut unproportional im Verhältnis zu dem, wie lang die Ausführung dauern würde.

00:08:48: Darauf will ich hinaus!

00:08:49: Das kommt drauf an bei jedem kleinen Aufgaben Es gibt kleine überschaubare Aufgaben.

00:08:54: Es gibt aber dummerweise auch große und unübersichtliche Aufgaben, wenn deine Aufgabe das Schreiben einer Doktorarbeit ist.

00:09:01: Zum Beispiel dann ist es eher unabsehbar und möglicherweise komplex.

00:09:06: Das würde man unterscheiden!

00:09:07: Dann ist die Frage hat deine Aufgabe einen klaren Endpunkt oder keinen Endpunkt?

00:09:12: Auch da macht es ein Unterschied wie man das später angeht.

00:09:15: Das sollte man wissen.

00:09:16: Wenn deine Aufgaben so was sind wie, ja du bist halt selbstständig und dir fällt immer noch etwas ein.

00:09:20: Was du machen müsstest ist es im Grunde endlos.

00:09:23: Ja Es ist eine andere Herangehensweise.

00:09:25: manche Sachen funktionieren dann nicht.

00:09:27: Du meinst die Tipps die man ableiten könnte orientieren sich daran mit welchem Aufgabentyp wir es zu tun haben?

00:09:33: Also deswegen erzählen wir das ja auch.

00:09:36: Die Idee ist wenn man so eine Sache vor sich her schiebt macht es Sinn rauszukriegen was für eine Sache ist.

00:09:42: genau Eine kurze absehbare.

00:09:44: hat den Endpunkt oder hat die kein?

00:09:46: Wichtig auch ist die Deadline, die ich zum Beispiel habe bis da und da muss es erledigt sein oder bis dahin ist es vergoren.

00:09:56: Habe ich diese Deadline selber gesetzt?

00:09:58: Oder hat jemand anders

00:09:59: gesetzt?".

00:10:00: Das

00:10:00: macht einen

00:10:01: Unterschied!

00:10:02: Welches ist besser?

00:10:03: Das kommt ein bisschen drauf an... Bei dir ist es beispielsweise besser, wenn jemand anders die Deadline gesetzt hat.

00:10:08: Total!

00:10:09: Und ich würde auch nicht so Douglas Adams-artig sagen und dann geht die Wusch vorbei.

00:10:13: Also wenn jemand anderes mir sagt Ich brauche das bis da und dahin Dann kann das gut sein dass ich drei Nächte vorher durcharbeite aber es wird fertig sein.

00:10:21: Bei mir ist es zum Beispiel anders bin anderer Typ.

00:10:24: Wenn mir jemand eine Deadline setzt sag' ich wieso nö seh gar nicht ein Ich bin ja sehr eher bisschen reaktant.

00:10:30: Dann muss man noch unterscheiden Prokrastinierst du gerade was?

00:10:34: Was?

00:10:34: die heutige Aufgabe ist eine bestimmte Sache.

00:10:37: Oder leigst du insgesamt dazu?

00:10:40: Also, du meinst ob man das eher so punktuell und mal als Zustand erlebt dass man etwas Bestimmtes aufschiebt oder ob das fast schon sowas ist wie charakteristisch also eine Persönlichkeits-Eigenschaft dass man generell zum Aufschieben neigt?

00:10:57: Genau!

00:10:58: Und wenn man ganz generell Zum Aufschiben neigt das ständig über verschiedenste Punkte macht dann würde ich das heute fast schon ein bisschen ausklammern wollen.

00:11:06: Ja,

00:11:07: da können natürlich etliche Dinge dahinterstehen aber ich glaube dieses ganz generelle und dauerhafte und durchdringende Aufschieben von allem möglichem.

00:11:17: also wenn man sagen müsste dass ist jetzt nicht mehr ein State, ein Stadium in dem man sich gerade befindet sondern ein Trade es ist eine Eigenschaft Da würde ich gucken Ist das eingebettet?

00:11:27: In eine sonstige psychologische Architektur, also haben wir es hier mit ADHS zu tun oder einer Demand Avoidance.

00:11:35: Oder so da gibt's auch ein bisschen komplexere Zusammenhänge.

00:11:37: Also das lassen wir heute mal außen vor oder überwiegend außenvor.

00:11:40: Wir beschäftigen uns vor allen Dingen mit der punktuellen Aufschieberitis die die meisten von uns im Alltag kennen.

00:11:48: Ja ist mein dringender Vorschlag und sprengt es heute auf den Rahmen.

00:11:51: Aber in dem Rahmen ist es wenn man seine eigenen Prokrastinations-Tendenzen anschaut Auch ein Unterschied hat man, dass stark oder nicht so stark.

00:12:01: Denn wie fast alles ist auch das Prokrastinieren – auch im speziellen Einzelfall!

00:12:06: Nicht absolut sondern bewegt sich immer auf einer Skala.

00:12:10: Also man hat das mehr- oder weniger schwer?

00:12:12: Ja es ist ein Spektrum.

00:12:14: Manche Sachen sind auch nach einer gewissen Zeit zum Beispiel in Griff zu kriegen von mir aus wenn der Druck hoch genug ist.

00:12:19: Manchmal prokrastiniest du nur Sachen die nicht wirklich wirklich schlimm sind.

00:12:24: Es kann aber auch sein, dass du Sachen verschiebst die katastrophal sein können.

00:12:29: Bezahlst du deinen Strom nicht?

00:12:31: Deine Stromrechnung nicht!

00:12:32: Ja.

00:12:33: Stehst du irgendwann ohne Strom

00:12:34: da?!

00:12:35: Ja und genau mit so eher schlimmen Fällen hatten wir ja auch in der Praxis beide schon häufiger zu tun.

00:12:42: also wo man sagen muss... Da gibt es einfach Menschen deren Leben so richtig in eine Art Stillstandgerät weil sie über eine Schwelle nicht drüber kommen.

00:12:53: Also ist Prokrastination auf jeden Fall was, was von so einer kleinen Alltagslästigkeit bis zu einem wirklich erheblich erschwerenden Problem sich auswachsen kann.

00:13:04: Und die Frau Klingsig, die du gerade schon genannt hattest, die die Definition abgegeben hat für Prokrestination, die war auch beteiligt an eine Studie mit schwedischen Studierenden und die hat man in zwei Gruppen unterteilt also am Medien gesplittet, nachdem man mit einer Prokrastinationsskala erfasst hatte wie schlimm oder nicht schlimm ausgeprägt die Symptome empfunden werden.

00:13:29: Und bei der Gruppe, die ihre eigene Symptomatik als schwerwiegend eingestuft hat also auf jeden Fall über dem Median.

00:13:39: in dieser Gruppe haben thirty fünf bis achtunddreißig Prozent schon mal darüber nachgedacht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und das zeigt ja dass diejenigen die wirklich überdurchschnittlich stark prokrastinieren auch einen erheblichen Leidensdruck haben, sodass sie übers Hilfeaufsuchen nachdenken.

00:13:57: Während in der Gruppe die unterhalb des Medians waren also schon prokrastinieren aber nicht so art da war es fünf bis sieben Prozent die dachten mensch.

00:14:05: über meine Prokrastination müsste ich vielleicht mal mit einem Fachmenschen sprechen und das finde ich zeigt ja schon auch nochmal wie sehr der Leidendruck da zunehmen kann je schwerer die Symptomatik ausgeprägt ist.

00:14:18: Ja, so ist es wohl.

00:14:19: Und während wir jetzt dabei ein bisschen heiter sind kann das – das muss man ehrlicherweise sagen eben auch richtig schwer und tiefgreifend zu Buchen schlagen.

00:14:27: also bei wem das so ist und der uns jetzt hört, den nehmen uns das bitte nicht so übel!

00:14:31: Was ich unbedingt sagen will was Prokrastination NICHT is nämlich Faulheit.

00:14:36: Ja, das ist das was ich eben schon meinte dass ich allein heute etwas hatte, was ich nicht so gerne machen wollte dann stattdessen gemacht habe, ich habe Rosmarinöl hergestellt.

00:14:47: Ich hab das Badezimmer geschoben... ...ich habe gekocht und ich habe sogar telefoniert!

00:14:52: Ich möchte bemerken dass normalerweise telefonierend das ist was ich prokrastiniere aber das habe ich getan weil dann eine Erinnerungs-E-Mail und eine tatsächliche Deadline kamen.

00:15:02: Dann habe ich dann doch das gemacht, was ich procrastiniert hatte.

00:15:05: Genau

00:15:05: du hast etwas anderes gesucht Und ich weiß, dass das viele Menschen kennen.

00:15:09: Zum Beispiel putzen oder aufräumen was man sonst auch nicht gerne machen würde nur um das eigentliche nichts zu machen.

00:15:16: Ja und das ist jetzt vielleicht ein zu ehrlicher Einblick von meiner Position aus aber Ich habe das starke Gefühl Das vieles in meinem Leben Was klappt Im Grunde Ersatzhandlungen sind Für etwas was sich stattdessen prokrastiniere.

00:15:31: Ich lass das mal so stehen.

00:15:32: Aber wir halten fest Ersatzhandlungen sind fast schon beweisend dafür, dass es Prokrastination ist und nicht zum Beispiel Faulheit.

00:15:39: Faulheid wäre wenn du einfach anstrengende Dinge vor dir hast zu denen du dich nicht aufraffen willst!

00:15:45: Also Anstrengungsvermeidung ja

00:15:48: im weitesten Sinne

00:15:50: auch.

00:15:51: da muss man natürlich echt genau hingucken.

00:15:54: Faulheit, also manchmal bezweifle ich dass es sowas wie echtes faul überhaupt gibt.

00:15:59: Es hat ja meistens irgendwelche Gründe aber egal das führt jetzt mal hier zu weit.

00:16:02: wir halten nur fest Prokrastination ist nicht faul.

00:16:06: was pro krastination auch nicht ist ein zeitmanagement problem.

00:16:10: da gibt's auch gute untersuchung dazu wie man versucht hat menschen die procrastinieren mit zeit management coaching beizukommen und zu helfen.

00:16:18: das wirkt aber nur sehr schwach.

00:16:20: Das löst nämlich nicht das echte problem weil was sich in mehreren Untersuchungen auch in neuerer Zeit gezeigt hat.

00:16:27: Prokrastination ist nicht in dem Sinne Willensschwäche, es ist eher eine Emotionsregulationsstörung und zwar weil wir die Aufgabe, die vor uns liegt, antizipieren.

00:16:38: das heißt wir stellen sie uns vor und das macht uns ein aversives Gefühl, das macht ein schlechtes Gefühl.

00:16:43: Das ist unangenehm!

00:16:44: Das kann sein weil wir uns davon überfordert fühlen.

00:16:48: sehr stark kann es sein wenn wir in irgendeiner Form Angst haben Oder wenn Angst das Gefühl ist, weil es uns langweilig vorkommen wird oder weil es scharmhaft belegt ist.

00:16:58: Du stellst es dir vor du hast ein schlechtes Gefühl bei der Vorstellung und das willst du vermeiden und deswegen drückst du's weg!

00:17:05: Du drück die Aufgabe weg!

00:17:07: Also prokrastinieren bedeutet dass ich die Aufgabe von mir wegdrücke nicht wegen der Aufgabe an sich sondern wegen des ätzenden Gefühls, dass die Aufgabe auslöst.

00:17:19: So ist es!

00:17:20: Und... In dem Moment, wo du dich entschlossen hast die Aufgabe wegzuschieben mache ich morgen.

00:17:25: Hast Du Erleichterung?

00:17:26: Ja und das Problem ist ja immer wenn kurzfristig irgendetwas entlastend ist.

00:17:33: Selbst wenn es gar keinen Sinn ergibt so wie beim Prokrastinieren aber kurzfristiger ist das angenehm.

00:17:37: Wir erlauben uns die Aufgabe wegzuschieben, der Druck, der von der Aufgabe ausgeht.

00:17:42: Das antizipierte blöde Gefühl Beschämung Angst Langeweile was auch immer Anstrengungen das alles ist für einen kurzen Moment weg und diese kurzfristige Entlastung sorgt dafür dass wir das häufiger tun.

00:17:57: Kannst normales lernen?

00:17:58: Genau ganz normale lernteoretische Überlegungen berichten unser Verhalten leider sehr häufig an dem aus Unbewusst, was sich unmittelbar gut anfühlt und zwar selbst dann wenn wir genau wissen dass die mittel- und langfristigen Konsequenzen uns absolut auf die Füße fallen werden.

00:18:17: Und?

00:18:17: Das ist ja völlig dein Thema Frankar!

00:18:20: Das ist der nächste Aspekt.

00:18:21: Wir sind nämlich mit unserem Zukunftsicht nicht so extrem gut verbunden meistens und umso weiter das in Zukunft fliegt umso schlechter.

00:18:28: D.h.,

00:18:28: wir treffen die Entscheidung heute etwas nicht zu machen Aber die blöden Konsequenzen trägt dann das Zukunft selbst.

00:18:36: Also heute Franka will keinen Artikel schreiben und das Problem, dass es jetzt echt knapp wird sich ganz schnell was kreatives aus dem Finger zu saugen ja das ist halt das Problem von der Morgenfranke, ne?

00:18:47: Tja!

00:18:49: Das trägt auf jeden Fall dazu bei.

00:18:51: Das Dumme ist jetzt nur zum Beispiel auch die Sache mit meinem Gutachter Ja.

00:18:58: Etwas steigt!

00:19:00: Es ist jetzt unangenehm, ne?

00:19:01: Jetzt wartet der keine Ahnung seit zehn Tagen schon da drauf und mir wird es immer unangener in dem Moment wo ich das sage.

00:19:08: Liebe Herr Gutachter wenn Sie das hören... Ich setz mich sofort hier nach dem Podcast, setze ich mich dran und schreibe ihn.

00:19:14: Lieber Verlag, gerne habe ich dieses Buch geschrieben.

00:19:17: Ich brauchte keine Deadline.

00:19:18: Ist mir so aus einem Handgelenk geflossen.

00:19:20: Liebe Kinder, ich koche sehr gern für euch aber fragt euch mal was ich stattdessen eigentlich tun müsst.

00:19:26: Ich

00:19:28: bin sehr froh, dass das Bar zu schön sauber ist.

00:19:30: Aber ganz kurz noch mal ne?

00:19:32: Wiederum wir erzählen das jetzt so lustig mit deinem Gutachter aber rechne das mal hoch auf jemand oder eine Situation wo es wirklich um was geht.

00:19:41: also ich hatte zum Beispiel mal jemanden in Therapie der am Ende seines Studiums irgendwie den Anschluss verloren hat an seine Gruppe und ich glaube das passiert gar nicht selten wenn man zum Beispiel Klausuren nicht mitschreiben konnte nicht bestanden hat, irgendwie so rausfällt aus seiner Lerngruppe und das hat dann verschiedene Motivationspsychologisch eher blöde Aspekte die das mit sich bringt.

00:20:05: Und der hätte zu Uni gehen müssen und mit einer Person sprechen müssen und das einmal sozusagen gerade ziehen.

00:20:10: Wann kannst du jetzt welche Prüfungen nachholen?

00:20:13: Welche Scheine brauchst du überhaupt noch?

00:20:15: Dann ist es irgendwann soweit gegangen, dass der aus der Prüfungsordnung rausgefallen war.

00:20:19: Da gab's eine neue Prüfungordnung und es wurde immer schlimmer und eben auch wie du schon gesagt hast gerade immer Scham behaftete.

00:20:28: Alle anderen haben's geschafft alle anderen sind schon fertig und diese Scham die dann eine Rolle spielt genau darüber das man es so lange aufgeschoben hat.

00:20:36: Die wird dann noch ein ganz anderer Hemmschuh.

00:20:38: Also dann wird's immer schlimmer.

00:20:39: Du hast gerade das Bild gehabt mit dem rutschenden Teppich, den man vor sich her schiebt und dann wird die Welle immer höher?

00:20:45: Also stell dir diesen Teppik in unendlich hoch vor!

00:20:48: Der kam da kaum noch drüber... ...und der hat ja dann Therapie aufgesucht zum Glück.

00:20:52: Und es stellte sich heraus, dass er wirklich Scheine, die schon fünf Jahre irgendwo lagen im Prüfungsabend, sich nicht getraut hat abzuholen.

00:21:02: Da kommt an häufig auch so eine sozialängstliche oder bewertungsengstliche Komponente mit herein.

00:21:08: Und deshalb sage ich gerade schon, also das geht vielleicht mit ein bisschen Aufschieberei los.

00:21:12: Aber irgendwann türmt sich das so auf dass dann auch ein Leben stagniert und dieser junge Mann war kurz davor sein eigentlich nahezu beendetes Studium lieber abzubrechen anstatt das zu machen und hinzugehen und zu sagen hier müssten noch ein paar Scheine von mir liegen.

00:21:28: seit ein paar Jahren die Hürde ist halt unendlich groß geworden und so kann es eben werden mit der Prokrastination.

00:21:36: Das bringt häufig Selbstvorwürfe mit sich.

00:21:38: Und das beginnt schon früh, mit etwas Selbstvorwirfen und die werden aber auch immer größer über die Dauer der Zeit.

00:21:45: Ja irgendwann reden wir unter Umständen von regelrechtem Selbsthass, Selbstabwertung.

00:21:50: Dabei ist nachgewiesen in einer Studie aus dem Jahr zwei Tausend Zehn, dass diejenigen, die sich das Prokrastinieren aktiv verzeihen beim nächsten vergleichbaren Anlass weniger prokrastiniere.

00:22:01: Diejenigen, sie sich starke Selbstvorgüfe machen Die verstärken diesen Teufelskreis und prokrastinieren beim nächsten Mal noch mehr.

00:22:08: Also in dem Fall liebevoll mit sich zu sein ist super, super wichtig!

00:22:13: Es

00:22:13: ist sowieso für alle Lebenslagen sehr, sehr wichtig.

00:22:16: Ich empfehle dazu um mal einen Namen reinzuwerfen Das Konzept über selbst Mitgefühl von Christine Neff Und sie hat in vielerlei Hinsicht nachgewiesen dass es Für so vieles gut ist freundlich mit sich selber umzugehen Mitfühlend mit sich selber umzugehen, anstatt das zu tun was eben so viele Leute versuchen.

00:22:36: Mit sich selbst mit Disziplin und Härte und Druck Umzugehen also im Grunde so sein eigener innerer Drill Instructor zu sein weil man das so gelernt hat als würde es etwas bringen.

00:22:47: Turns out bringt nix Verschärft nur die Selbstabwertung.

00:22:52: Und da sind wir schon mittendrin in der Frage Was kann man versuchen?

00:22:56: Was versuchen wir häufig und was bringt eher nichts?

00:22:59: Und wie du sagst, Willensappelle und der eigene Ruf zur Ordnung zu Selbstdisziplinen reist dich zusammen, sei nicht so faul ist nachweislich nicht besonders wirksam.

00:23:10: Ich glaube dass das viele Menschen verinnerlicht haben vielleicht auch im Rahmen ihrer Biografie also dass das Verinnerlichte Stimmen sind die sie mal von außen Von Bezugspersonen bekommen haben und so versuchen Sie es jetzt dann anhalten mit sich selbst Also indem sie sich beschimpfen indem sie sich beschämen, indem sie sich unter Druck setzen.

00:23:30: Ich glaube man versucht gar nichts dabei ganz häufig, sondern es ist ein Automatismus!

00:23:34: Ja ja für innerlichte Stimmen sind ja ein Automattismus.

00:23:37: Das sind ja häufig automatische Gedanken die dann kommen.

00:23:39: Automatische innere Stimmen.

00:23:41: ich habe noch was was nicht klappt und einen viel zu guten Ruf hat und das sind

00:23:46: to-do-listen.

00:23:47: Na Moment!

00:23:49: Christian du bist Fan aber Auch dazu gibt es ja Studien, sagen wir so.

00:23:54: To-do-Listen sind effektiv aber nur wenn sie richtig gemacht werden!

00:23:58: Es ist halt manchmal eine Prokrastinationsstrategie in sich dass du dich hinsetzt und mit deinem Journal und zehn verschiedenen Farben erstmal vernünftige to do list schreibst für die nächste halbe Stunde.

00:24:12: das kann ein pro krastinieren im Sich sein Und es ist halt auch die Frage, inwieweit du davon profitierst oder was das mit deiner Motivation macht.

00:24:20: Wenn du dir nochmal so richtig schön vor Augen führst, was du alles wieder nicht geschafft hast.

00:24:25: Stimmt!

00:24:25: Aber ich weiß warum ich Totolisten mag.

00:24:27: Sag mal?

00:24:28: Weil ich wirklich manchmal so viel zu tun habe dass sich im Kopf alleine nicht mehr sortieren kann.

00:24:34: und das kann ich und dann arbeite ich das ab.

00:24:36: Das hat mein alter Chef von mir gesagt, es gibt fast nichts Schöneres im Leben als hinterne Sachen Haken zu machen.

00:24:41: Ja aber... Ein bisschen

00:24:42: stimmt das!

00:24:43: Ja ich hab ja.

00:24:44: was gibt auch so wehr der Erfahrung mit Tudulisten wo dann Leute alles drauf schreiben also auch die Dinge die sie ohnehin machen?

00:24:51: Erster Punkt, Tudulus schreiben.

00:24:53: Zweiter Punkt, Zähneputzen.

00:24:55: Dritter Punkt, Kaffee trinken.

00:24:56: vierter Punkt Frühstücken nur um hinter alles einen Haken zumachen.

00:24:59: dass ist halt ober sinnlos und eben auch ein bisschen Wie gesagt, in sich eventuelle Strategie.

00:25:06: Aber es gibt auch dazu Untersuchungen.

00:25:07: was wirklich häufig nützlich ist.

00:25:11: und das ist nicht einfach nur die Dinge runter zu schreiben oder sowas in den Kalender reinzumachen für den Tag wo dann so etwas steht wie Steuererklärung?

00:25:20: Sondern es wirklich auch aktiv mit Verben zu formulieren.

00:25:24: also anstatt dass du dir Steuererklärung für übermorgen in den kalender pinst schreibst du besser dahin heute die Belege von März raussuchen und an Frau XY im Steuerbüro schicken.

00:25:38: Und wenn du es ganz clever machen willst, schreibst du dir direkt noch die E-Mailadresse von Frau XY dahinter.

00:25:44: oder statt sowas wie im Oktober Reifenwechsel als Stichwort drin zu haben müsste da stehen heute Terminmachen in der Werkstatt und dann müsste da idealerweise auch die Telefonnummer von der Werkstadt stehen.

00:25:57: also wenn man Verben benutzt Und das, was man tun will sehr konkret als Handlungsanweisung sozusagen reinschreibt und sich das auch noch leicht macht mit den entsprechenden Kontakten.

00:26:07: Also dann hat man die Zeit, die man für eine To-do Liste braucht um sie zu schreiben sinnvoller Benutz.

00:26:13: Wenn man wirklich prokrastiniert.

00:26:15: in unserem Sinne ist eine To do List nicht so hilfreich.

00:26:19: wenn dir eine To Do List aber hilft weil viel zu tun ist und du es gar nicht mehr richtig priorisieren kannst, dann hast du nicht prokrastiniert.

00:26:27: Und das gibt's auch einfach soviel zu tun!

00:26:30: Was zwar im Endergebnis durchaus funktionieren kann aber vielleicht dass eigentliche Problemen nicht so richtig angeht?

00:26:36: Das sind externe Zwänge sowie Douglas Adams.

00:26:39: sich hat einsperren lassen.

00:26:40: Übrigens war der nicht die einzige.

00:26:41: Franka sondern Viktor Hugo hat sich von seinem Diener seine Kleidung wegnehmen lassen

00:26:50: Mit der nackig und frierend in einem leeren Raum die Aufgabe, die er machen muss macht.

00:26:55: Ja damit er nicht rauskommt tatsächlich!

00:26:56: Wie weimel?

00:26:57: Also das kann funktionieren kurzfristig und dafür ist es in Ordnung.

00:27:01: Aber machen wir nicht auch sowas ähnliches.

00:27:02: also zum Beispiel für den Endspurt meines Buches habe ich das jetzt schon hilfreich gefunden dass wir in Finnland waren.

00:27:09: In Finnland meint in diesem Fall in einer Hütte im Wald.

00:27:14: Das Einzige, was ich da machen kann ist mal eine kleine Runde rausgehen, frische Luft schnappen.

00:27:19: Aber ansonsten ist da jetzt nicht gerade Krawall und Remidemi-und Erlebnisangebote.

00:27:24: also zumindest so.

00:27:25: ne gewisse Abschirmung von Verlockungen und Reizen hilft mir persönlich schon!

00:27:31: Ja aber ist das jetzt Prokrastination oder hilft das mit einer Konzentration besser?

00:27:36: Ah

00:27:36: gute Frage ja

00:27:37: Die Dinge sind immer fließend und gegeneinander.

00:27:39: über scharfe Grenzen haben wir nur in unseren Köpfen.

00:27:42: Ja, die Wahrheit ist immer irgendwie durchmischt!

00:27:44: Ja ja du hast recht und ohne Kleidung und eingeschlossen möchte ich das

00:27:48: trotzdem nicht so ein...

00:27:50: Ja verstehe.

00:27:51: Was funktionieren kann?

00:27:53: Aber man soll kein schlechtes Gewissen haben.

00:27:55: wenn es nicht funktioniert is zum Beispiel der zwanzig Minuten Trick Wenn Du irgendwas vor Dir herschiebst kannst Du versuchen Dir zu sagen Ich mache es nur zehn Minuten lang oder zwanzich Minuten lang Und danach höre ich auf jeden Fall auf damit.

00:28:07: Ja, ich glaube das kann klappen.

00:28:09: Das Problem ist ja nur du hattest ja gesagt dass das Problem an der Prokrastination vor allen Dingen die Emotionsregulation ist und dass man sich so schwer aufgerafft bekommt etwas zu tun was schlechte Gefühle in einem auslöst.

00:28:23: Das kann ein Trick sein.

00:28:24: also ich nutze diese Zeitfensterchen-Technik manchmal indem ich mich zum Beispiel überzeuge dass ich sage für die Dauer von drei Songs mache ich das jetzt.

00:28:35: Also ich versüße mir das, was sich ein bisschen unbequem oder ätzend oder sowas anfühlt mit irgendwas, was ich trotzdem ganz gut finde drei Songs.

00:28:43: Oder Ich gehe ins Fitnessstudio aber nur weil es von meinem Lieblingspodcast eine neue Folge gibt und ich erlaube mir auch genau so lange im Fitnessstudium nur zu bleiben wie die Podcast-Folge eben ist.

00:28:54: Ja Franka wir haben vorhin davon gesprochen dass es eine Emotionsregulationsstörung beziehungsweise ein Emotion Regulationsproblem Unter anderem damit, das ist deine aversive Emotion.

00:29:08: Deine Unlust wenn du dir vorstellst was du da tust, die reduzierst du!

00:29:12: Die Vorstellung der ist des Moments.

00:29:15: Ja du hast recht ja ich arbeite aktiv an einer besseren Emotion oder ich stelle mir etwas Ausgleichendes zur Verfügung.

00:29:23: Genau

00:29:24: Okay, aber unterm Strich kann man sagen, Prokrastination ist eben in der Regel kein Zeitmanagement-Problem.

00:29:30: Deshalb sind alle Zeitmanagementtechniken auch nicht das was das Problem im Grunde adressiert.

00:29:37: Richtig!

00:29:37: Verstehe.

00:29:39: Und dass Pomodoro dieses Scheibchenweise als da am anderen machen, das kann theoretisch auch funktionieren wenn die ersten zwei drei Scheibchendeine Aversion reduzieren, die du zu dieser Tätigkeit hattest?

00:29:50: Ja Manchmal ist es ja nur kurz über den Punkt kommen und dann hat man's geschafft schon.

00:29:54: Ja, total!

00:29:55: Also wenn man drei Songs lang etwas durchzieht kommt man häufig schon sehr weit also erstaunlich weit und ich bin dann häufig über den schlimmen Anlaufpunkt hinweg so dass sich das dann auch rasch fertig machen kann.

00:30:06: aber nochmal das hilft ja jetzt jemanden der schon zwei Jahre seine Scheine nicht abgeholt hat aus dem Prüfungsamt nicht weiter dass sie sage macht halt nur solange zwei Songs laufen man muss wirklich gucken was greift ne?

00:30:18: Es hilft

00:30:18: ihm auch nicht wirklich leider zu sagen, ach hol doch nur einen.

00:30:21: Ja es hilft ihm aber auch nicht ist auf die To-Do List zu schreiben und jeden Tag einfach auf die nächste To-To List zu schieben.

00:30:28: Bei solchen Sachen ist das gar nicht hilfreich!

00:30:30: Das Prokrastinieren mit unseren Emotionen so zusammenhängt, dass ist auch in ganz neuen Studien nochmal gezeigt worden.

00:30:37: Eine davon, die kam erst im Jahr zwei tausendundzwanzig raus, die hat gezeigt, dass es eine starke Korrelation gibt also ein Zusammenhang wobei man auch nicht weiß was löst was aus zwischen Prokastination und negativen Emotionen im Sinne von depressiver Symptomatik, Angst oder Stress.

00:30:54: Ja aber Korrelation bedeutet ja immer nur dass etwas gleichzeitig auftritt und miteinander verbunden ist.

00:30:59: und da muss man jetzt natürlich spekulieren über die Richtung.

00:31:02: das Menschen die zum Beispiel depressiv sind Oder mit Stress belastet oder eine Angststörung haben, Dinge aufschieben ist ja denkbar.

00:31:10: Umgekehrt ist es aber auch denkbar dass Menschen die unglaublich viel aufschieben sowie der junge Mann, der bei mir in Therapie war dadurch weil das immer größere Konsequenzen hat, immer belastendere Kesequencen Die Selbstabwertung immer stärker wird und so weiter Dass sich da durch auch negative Stimmungslagen ergeben.

00:31:29: Das heißt der Zusammenhang ist ja in beide Richtungen denkbar

00:31:32: Und es gibt es mit Sicherheit in beide richtungen.

00:31:35: Nächste, superinteressante Studium.

00:31:37: Man hat knapp über tausend Probanden befragt wie viel und was sie so prokrastinieren?

00:31:43: Was die so aufschieben?

00:31:44: Neun Monate später hat man noch eine Befragung gemacht also die gleichen Leute nochmal und hat festgestellt das ist den Signifikant schlechter ging.

00:31:53: Die hatten starke depressive Symptome Angst Symptoma sodass man sagen könnte bitte nur in Anführungszeichen dass das prokrastinieren ein Stück weit vorhergesagt hat, ob es ihnen schlecht gehen wird.

00:32:05: Also Prokrastination kann prospektiv betrachtet eventuell ungünstige emotionale Entwicklungen vorhersagen?

00:32:12: Ich würde das mit Vorsicht bejahen.

00:32:16: und Franka du weißt ja dass ich immer sehr auf die Neurobiologie gucke was kann man im Gehirn tatsächlich sehen?

00:32:21: wir wissen ja mittlerweile dass wir mit unserer Hirnanatomie und unsere Psyche verwoben um nicht zu sagen praktisch eins sind Und hier ist es gar nicht so schwer auseinanderzuhalten.

00:32:31: Wer uns häufiger zuhört, kennt schon die Amygdala das Zentrum für Gefahren und Alarm im Grunde genommen.

00:32:39: Was die Amygdala kann, sie kann eine sogenannte Bottom-up also von unten nach oben Regulation machen.

00:32:45: springt die an reguliert sich unser Frontal hin nach unten Und wenn du eine Aufgabe hast, die dich in irgendeiner Form ängstigt weil sie möglicherweise Schmerzen mit sich bringt.

00:32:56: Weil sie Kränkung Demütigung mit sich bringt.

00:32:58: Weil du nicht perfekt sein wirst.

00:32:59: Das selbst wird beschädigt irgendwas was im weitesten Sinne als Gefahr gewertet wird.

00:33:04: dann springt deine Amygdala an und regelt dein Wollend.

00:33:08: ein Planer der die Aufgabe eigentlich erledigen wollte nach unten versocken mit weniger Energie wer man so will.

00:33:14: also

00:33:14: abgekürzt gesagt sagt die amygdalar Ich wittere hier eine, wie auch immer geartete Gefahr und mögliche Beschädigung meines selbst.

00:33:24: Let's not do it!

00:33:25: Lass uns das nicht

00:33:26: machen.".

00:33:26: So sagt sie – und ich mache nur ein Mini-Exkurs zur Bildgebung, denn damit hat man die Größen vermessen.

00:33:32: Und Menschen von denen man weiß dass sie sehr viel schwerer ins Handeln kommen als andere hatten im Durchschnitt zumindest einen etwas größeren Amygdala.

00:33:42: Ein größeres Areal, das vielleicht allein durch die Schiere Größe mehr oder sensitiver reagiert auf vermeintliche Gefahrenhinweise.

00:33:54: Ja es ist möglicherweise aber größer geworden.

00:33:57: wenn du sagst die Größe der Amyptala korreliert mit dem Gefahrenradar starkes Gefahren Radar kleineres Gefahren Radar und das eine kann das andere bedingen die kann ja auch wieder schrumpfen.

00:34:08: Das sind auch diese Winzigkeiten.

00:34:10: Man kann es eben nur sehen, Menschen die ein größeres Warnradar haben kommen schlechter ins Handeln.

00:34:16: Okay das kann ich mir total vorstellen und was ich mir jetzt aber gut vorstellen könnte was dann hilft wäre doch vielleicht sich eine Zukunft vorzustellen und da sind wir wieder bei der Morgenfranker die sich mit den Artikeln rumschlagen muss dass ich mir eine Zukunftsfrankervorstelle die zufrieden ist die die Aufgaben termingerecht erledigt hat und auch noch Zeit hatte, überzugehen, die damit total zufrieden ist.

00:34:46: Die nicht hektische ist.

00:34:47: also müsste das nicht so zu sagen mir über meine aktuelle Gestresstheit Bewertungsangst und all das hinweghelfen wenn ich mir die Zukunft in der die Aufgabe erledickt sein wird gut vorstelle?

00:35:00: Ich bin ein bisschen fasziniert dass du das sagst weil ja tatsächlich!

00:35:03: Ich wollte dir gerade sagen es gibt Parahippocampale Strukturen, also Strukture neben dem Hippocampus.

00:35:09: Ja.

00:35:09: Und die

00:35:10: korrelieren in ihrer Größe auch und zwar damit wie gut sich jemand in die Zukunft versetzen kann?

00:35:16: Wie gut der sich szenisch zukünftige Umstände vorstellen kann!

00:35:20: Okay aber an dieser Stelle ja... Also woher weiß ich das wohl?

00:35:23: Ich muss es jetzt einmal kurz erzählen.

00:35:25: Das Buch dass ich gerade geschrieben habe und termingerecht abgegeben habe bei meinem Verlag geht ja genau darum nämlich um eine lebendige Verbindung zum eigenen Zukunfts selbst, also zu dem Menschen der man mal sein wird.

00:35:43: Und ich verrate das jetzt schonmal dieses Buch heißt Die innere Oma und man kann es ab jetzt vorbestellen und da geht es ja unter anderem darum dass ist für viele Lebensbereiche sehr nützlich sein kann, sich mit seinem Zukunft selbst zu beschäftigen und so wertvoll das auch ist immer, sich zu vergegenwärtigen.

00:36:02: Wo komme ich denn her?

00:36:03: Und warum bin ich wie ich bin?

00:36:05: Auch mal zu gucken okay!

00:36:06: Und wo will ich von hier aus weitergehen?

00:36:09: Und wer möchte Ich

00:36:11: werden?!

00:36:12: Das ist mein innere Oma Buch und das ist vielleicht eine kleine Hilfe gegen Prokrastination.

00:36:18: Okay, das war jetzt Franka so ein spontan eingeschobener Werbeblock.

00:36:21: Kann

00:36:21: ich nicht vorbeiziehen lassen?

00:36:22: Ich mache den Link unter diese Podcast-Folge.

00:36:25: Was wir daraus ziehen können ist zu sagen, ich muss die Steuer machen.

00:36:29: keine so gute Idee.

00:36:30: aber wenn du sagst, ich werde auf der Couch sitzen breit grinsen und mir zufriedenen Bauchreiben weil ich meine Steuer gemacht habe Und ich werde mich belohnen und wie sich das anfühlt Diese Zukunft sich fortzustellen ist viel hilfreicher.

00:36:45: Ja, also motivationspsychologisch ist es günstig sich für alle Dinge die erledigt sein wollen genau die Zukunft vorzustellen in der man das erledickt haben wird und nicht mit der Vorstellung an dem Punkt zu verharren wo's sich ätzend anfühlt und doof und beschämend und engstigend und langweilig und anstrengend sondern genau in seiner Fantasie- und Vorstellungskraft über diesen Punkt hinauszugehen.

00:37:14: und sich vorzustellen, man hätte es bereits getan.

00:37:17: Daraus kann man Motivationen

00:37:19: schöpfen.".

00:37:19: Das ist für mich total gut umsetzbar!

00:37:22: Wenn das aber nicht gut geht weißt du welche Kleinigkeit auch funktioniert messbar?

00:37:27: Das Gefühl dass Du hast benennen.

00:37:29: bildgebende Befunde haben gezeigt, dass die Aktivität in der Amygdala von der wir ja gerade gesprochen haben, die da ein Problem ist runtergeht wenn Du einfach nur sagst wie Du Dich fühlst

00:37:38: Also zum Beispiel ich fühle mich grade überfordert oder Ich fühl mich ängstlich oder ich befürchte Beschähmung.

00:37:46: Genau, du sagst es und du sagts es laut vor dich hin reicht?

00:37:50: Ja!

00:37:51: Davon das kann man sehen wird die ermögterler Aktivität geringer.

00:37:55: Es

00:37:55: passt ein bisschen zu dem was wir ja auch schon mal erzählt haben dass wenn man allgemein gesprochen Emotionen benennt sie weniger Macht übereinzuhaben scheinen.

00:38:07: Das Stichwort dazu war name it, to tame it.

00:38:09: Also benenne es um es zu zähmen.

00:38:13: Jemand der seine Emotionen benennen kann erlangt dadurch wieder so ein bisschen wie die Oberhand.

00:38:18: dann regieren dich nicht die Emotionen sondern du sie.

00:38:22: das hat nichts mit Emotion unterdrücken oder sowas zu tun sondern dass reine Benennen reicht.

00:38:28: Jetzt muss ich doch einen kleinen Einschub machen.

00:38:30: super interessant.

00:38:31: In Vorbereitung von heute habe ich noch eine ganz aktuelle Preprint-Studie gesehen.

00:38:36: Das heißt, die ist durch das wissenschaftliche Anerkennungsverfahren noch nicht vollständig durch.

00:38:40: Das hört sich aber alles ganz stark an und zwar hat man mit einem ganz winzigen Strom an einer bestimmten Stelle am Hirn... Du musst dir vorstellen wie so kleine EEG Elektroden am Gelegt am Kopf hat dann winzige Strom drauf gegeben mehrfach in der bestimmten Frequenz usw.. Und hat es tatsächlich geschafft damit die Erregbarkeit bestimmter Areale nämlich links, dorsolateral Präfrontal zu verändern und Prokrastination von Probanden im Alltag messbar zu senken.

00:39:08: Ja aber wie das denn?

00:39:10: Ja finde ich auch weil wir haben gerade gesagt es handelt sich nicht um Zeitmanagement-Problemes Es handelt uns um ein Emotionsregulationsproblem.

00:39:18: Wie kann man das denn durch Strom beheben?

00:39:22: Wenn wir das alles so ganz genau wüssten.

00:39:24: Wir sind Strom und Chemie Und wir funktionieren mit Strom und chemie.

00:39:29: Wir hatten auch schon mal besprochen, dass man zum Beispiel durch eine Elektro-Kampftherapie Depressionen günstig beeinflussen kann.

00:39:35: Manchmal psychotisches Erleben günstige beeinflussend kann.

00:39:38: In irgendeiner Form scheint das zu funktionieren.

00:39:41: Und die Autoren sagen, es funktioniert nicht dadurch dass die Aversion gegen die Handlung abnimmt sondern dadurch dass das dahinter erreichte mehr Wert bekommt.

00:39:50: also wenn man so will die Motivationsrechnung für dich steigt.

00:39:54: genau erklären kann ich's der aber sozusagen okay nicht aber wollte ich unbedingt mal los werden vor allen Dingen weil das so ganz im Gegensatz im Grunde genommen zu dem steht was ja meine ursprüngliche Ausbildung ist.

00:40:08: Denn wenn man das psychoanalytisch oder tiefenpsychologisch betrachtet, finde ich, kommen da ganz nachvollziehbare Ideen bei raus.

00:40:15: Ich find' das wirklich faszinierend gut!

00:40:18: In der Analyse und Tiefempsychologie suchen wir immer nach dem inneren Konflikt.

00:40:23: Und wenn dann jemand da ist oder wenn ich irgendetwas nicht machen will vor mir her schiebe – was eigentlich leicht wäre beispielsweise oder wichtig wäre – Da trifft es ja im Grunde genau mein Fachgebiet.

00:40:37: Da sag ich, was ist denn der innere Konflikt?

00:40:39: Was hält dich denn ab?

00:40:40: Es gibt so ein paar Grundkonflikte die bekannt sind und die recht gut da reinpassen würden zum Beispiel dazwischen Autonomie- und Bindung oder Autonomiedunterwerfung Und wenn... deswegen haben wir das ja vorher nochmal genauer besprochen.

00:40:52: Wenn meine Aufgabe oder meine Deadline fremdbestimmt ist dann habe ich, wenn man so eine Stimme in mir die sagt, wenn ich das jetzt machen würde

00:41:02: Hätte ich mich unterworfen Ja

00:41:04: Ah, ja.

00:41:04: Das ist deine Rebellion gegen die Fremdbestimmung?

00:41:08: Kann

00:41:08: sein!

00:41:09: Also mein heutiges Prokrastinieren was uns immerhin ein schönes Kräuteröl unten sauberes Bad beschert hat das war eine fremd bestimmte Deadline.

00:41:19: aber Ja also ich neige ja dazu die zu halten.

00:41:23: Aber vielleicht sind da Sachen die ich echt erst auf den letzten Rücken mache.

00:41:27: wenn ich muss muss muss.

00:41:28: Ich hätte noch etwas für dich.

00:41:29: bitte denkt mal drüber nach.

00:41:31: Wenn man glaubt, dass man die Aufgabe vielleicht nicht bewältigt oder nicht gut genug macht.

00:41:36: Dann könnte es helfen sie gar nicht erst zu beginnen!

00:41:39: Ja das ist ja so eine ganz beliebte unbewusste Selbstsabotage-Strategie, dass viele Menschen etwas gar nicht erstmal anfangen weil es weniger schmerzhaft zu sein scheint etwas nie in Angriff genommen zu haben anstatt es versucht zu haben und dann zu scheitern.

00:41:57: Das wäre für viele Menschen Unbewusst ein derartiger Selbstwert Crash, dass sie es darauf nicht ankommen lassen wollen.

00:42:04: Ja

00:42:05: und das kann sein bei deinem Beispiel mit dem jungen Mann aus dem Studium wäre eine zumindest Idee die ich mal verfolgt hätte mit ihm ob es nicht in Trennungskonflikt zu den Eltern zum Beispiel seien könnte.

00:42:18: also das Studium nicht zu beenden bedeutet ja auch zum Beispiel nicht wirklich aus dem Elternhaus rauszumüssen.

00:42:25: Ja, ich weiß schon was du meinst.

00:42:26: also sowas kann auch Prokrastination begünstigen dass wenn man etwas macht und damit auch fertig macht und abschließt man eventuell auch ein Lebensabschnitt abschliess oder in einen neuen Lebensabschritt eintreten müsste der einem vielleicht gar nicht so behagt.

00:42:44: ja das wiederum kann sein Ein Versorgungswunsch.

00:42:47: Es gibt ja, wenn man so will kindliche Anteile und die möchten versorgt sein Wenn du mit deinem Studium fertig wirst, mit deinen Beruf Wenn du gar nicht lernst für deine Gesellenprüfung Und deswegen scheiterst.

00:43:01: Ich finde den Gedanken durchaus bedenken wert ob es nicht unbewusst sein könnte damit Du nicht in die echte Selbstständigkeit gehen musst Damit Du weiter anders versorgt bist.

00:43:11: Ja verstehe Also sicherlich gibt es zugrunde liegendes interessantes Material, dass man sich mal anschauen kann, worüber man mal nachdenken kann.

00:43:21: Also hat es was mit dem Selbstwert zu tun?

00:43:23: Geht das um den Lebensabschnitt von dem man sich lösen müsste?

00:43:27: Geh's um die Eigenautonomie?

00:43:29: oder fühle ich mich als hätte ich mich unterwerfen müssen?

00:43:32: und manchmal ist es vielleicht aber auch so etwas wie eine Selbstbestrafung, so eine unbewusste Aggression gegen mich selbst.

00:43:42: Ja, du hast ja eben schon gesagt Selbstsabotage und die kann natürlich zum in Anführungszeichen Ziel haben dir was Schlechtes zu tun.

00:43:49: Ich will das gar nicht so weit ausbreiten aber wenn man das durchdenkt vielleicht hat der ein oder andere sich schon bei mehreren von den Dingen beobachtet oder hätte mehrere von dem Ding für möglich die mal infrage gekommen sein könnten?

00:44:02: Ja weißt Du warum ich damals mein Knöllchen nie bezahlt habe?

00:44:05: sage

00:44:05: bitte!

00:44:06: Ich bin die meiste Zeit meines Lebens finanziell so prekär aufgestellt gewesen dass ich am Automaten stand, und kennst du das noch so?

00:44:14: Dass die diese lange Nachdenklichkeit haben.

00:44:17: Diese Automaten bevor sie Geld ausspucken oder eben nicht!

00:44:20: Und dieses erlösende ratternde Geräusch, wenn dann die Scheine rauskommen... Darauf musste man immer sehr lange warten bei diesen alten Automaten.

00:44:29: Ich hatte oft die Situation, dass ich kein Geld mehr hatte aus verschiedenen Gründen.

00:44:34: Deshalb ist dieser ganze Ort für mich so angstbesetzt gewesen und scham besetzt, Bis heute nicht an Automaten gerne dran gehe.

00:44:43: Ich bin so froh, dass das jetzt online banking geht oder ich schick die Kinder!

00:44:46: Ich kann es immer noch nicht richtig und damals musste man Überweisungen aber an diesem Automat machen.

00:44:52: Das hat mich gehindert Und das ist natürlich einigermaßen irre weil ein immer teurer werdendes Knöllchen Behebt nicht gerade das Problem.

00:45:00: Aber ich bin emotional nicht drüber gekommen Mich am Ende von einem anstrengenden Tag noch zu diesen Automaten zu bewegen um mich dem auch noch auszusetzen.

00:45:09: Das war ein echtes emotionales Problem und einen stark Scham behaftet es außerdem.

00:45:14: Ich kann das nachvollziehen, trifft unser Thema sehr genau und ist halt auch trotz aller Heiterkeit nicht so lustig?

00:45:20: Nee!

00:45:21: Als vollständige Diagnose gibt's Prokrastinationen nicht.

00:45:25: also in keinem der Diagnosesysteme ist das als solches mit drinnen.

00:45:29: Es kann aber tatsächlich eine Symptome sein für verschiedenes Genau, wir hatten

00:45:34: schon ADHS angesprochen.

00:45:36: Da kommt Prokrastination häufig vor – da kann das Ausdruck sein von der exekutiven Dysfunktion?

00:45:42: Es kann auch Ausdrucks davon sein, dass es Menschen mit ADHS tatsächlich oft schwerfällt zu priorisieren oder Reize auszufiltern die gerade nicht so hilfreich sind bei der Erledigung einer Aufgabe und da kann es auch tatsächlich so sein, einem manchmal in die Quere schießt und da muss man halt für sich rausfinden, ob Prokrastination in dem Fall eingebettet sein könnte in ein größeres Ganzes.

00:46:11: Eben zum Beispiel ADHS

00:46:13: Auch bei Depressionen kommt etwas vor, was von außen vielleicht die Prokrastination aussieht in Wirklichkeit aber meist eine Antriebsstörung ist.

00:46:21: Antriebstörung das heißt sich nicht aufraffen zu können was zu tun nicht anfangen zu können Aber auch es nicht kontinuierlich durchziehen zu können also häufig mit dem Gefühl wie durch Tär zu laufen verbunden sieht aus als würde man was aufschieben.

00:46:34: Man kriegt aber so gar nichts hin.

00:46:36: und da haben wir was wir vorher ganz am Anfang schon besprochen Haben ein bisschen Nicht Ein Einzelnes Ding kann nicht gemacht werden, sondern viele Sachen.

00:46:44: Ja und dann wenn das was man prokrastiniert im Grunde vermieden wird weil die Aufgabe einem richtig Angst macht in Sinne von Herzklopfen oder Übelkeit oder weil man enge Gefühl in der Brust bekommt, dann würde es natürlich auch darum gehen vielleicht die Angst sich mal anzugucken.

00:47:00: Dann ist es vielleicht auch eher keine Prokrastination im engeren Sinne Sondern eingebettet in eine Angststörung.

00:47:08: Und in engem Zusammenhang dazu gibt es eben Prokrastination oder sowas, was so aussieht wie auch bei Zwangsstörung.

00:47:15: Da kann etwas nicht angefangen werden weil ein Ritual dem im Weg steht, Zwangsritual?

00:47:21: Oder weil die Handlung an sich irgendetwas an sich hat das mein Zwang verbietet.

00:47:26: Das sind streng genommen alles keine echten Prokastinationen sondern verschieben von Handlungen oder nicht machen von Handelungen aufgrund eines ganz anderen zugrunde legenden Problems.

00:47:39: Also bevor wir jetzt dazu kommen, was denn funktioniert?

00:47:43: Wenn man zum Prokrastinieren neigt können wir es vielleicht bis dahin schon mal zusammenfassen kurz.

00:47:47: Man kann ja vielleicht um sich da zu orientieren ob das ein größeres Problem ist eingebettet vielleicht in eine andere Symptomatik und sozusagen strukturell durchgreifend oder ob es eher ein situatives Problem ob man Dinge aufschiebt wie die Steuererklärung, aber ansonsten einen funktionierenden Alltag hat.

00:48:07: Dann ist wahrscheinlich soweit alles okay?

00:48:10: Dann ist es situatives Prokrastinieren.

00:48:13: ja auch das kann Probleme verursachen weil man sollte auch eine Steuererklärung nicht allzu lange aufschieben oder das einfach unbeantwortet lassen Aber dann bleibt das auf einzelne Situationen beschränkt.

00:48:23: wenn sich das aber auf viele Lebensbereiche ausweitet also wenn man Nicht nur die Steuererklärung nicht macht, sondern generell nicht mehr an den Briefkasten geht oder Briefe ungeöffnet lässt.

00:48:34: Anrufe, nicht erwidert, E-Mails nicht beantwortet... Die Wäsche nicht mehr macht!

00:48:40: Nicht mehr zum Einkaufen geht und das alles so über einem zusammenzubrechen droht in vielen Lebensbereichen.

00:48:46: Und das?

00:48:47: Nicht über paar Tage, sondern gleich über Wochen.

00:48:50: Das würde ich als abklärungsbedürftig

00:48:53: bezeichnen.".

00:48:54: Jetzt kommen wir zu dem Ding von denen wir glauben, dass sie wirklich hilfreich sind.

00:48:59: Ganz zuallererst wenn du das nur gelegentlich hast und nur mit solchen Kleinigkeiten wie in Erkündigung.

00:49:06: man darf auch pragmatisch sein!

00:49:08: Man muss sich nicht zwei Hundert Stunden auf die Analyse-Couch legen weil man Schwierigkeiten hat eine kleine Kündigung zu schreiben.

00:49:15: was ich dann mache ist...

00:49:17: Du fragst mich Ich frag dich Und umgekehrt.

00:49:22: Wir haben nämlich miteinander die Erfahrung gemacht, dass es uns deutlich leichter fällt für jeweils den anderen schon mal die Kartoffeln aus dem Feuer holen.

00:49:30: Nee wie sagt man?

00:49:31: Die Ofenkartoffel?

00:49:33: Was?

00:49:35: Ich hab Hunger!

00:49:36: Nein, man holt die Kohlen außer... Ne was holt man denn aus dem Voll?

00:49:40: Die Kohlen.

00:49:41: Füreinander Dinge zu regeln Damit die andere Person keinen Ärger bekommt, kann viel leichter sein und es kann total viel Sinn ergeben dass man in einer Partnerschaft die Post zum Beispiel einfach tauscht.

00:49:54: Oder was du gerade gesagt hast, das Fitnessstudio für den anderen zu kündigen macht einem manchmal nicht so viel aus wie es für sich selbst zu tun.

00:50:02: Da spielen irgendwie andere motivationale Faktoren eine Rolle da fühlt man auch nicht soviel aversion oder beklemmenden Druck.

00:50:08: Man möchte der anderen Person vielleicht einfach diese Last von den Schultern nehmen und plötzlich fällt's viel leichter.

00:50:13: also dass ist erstmal sehr pragmatisch.

00:50:15: frag halt jemand anders.

00:50:18: Damit ist es dann erledigt!

00:50:19: Das hilft einer Prokrastination.

00:50:20: streng genommen?

00:50:21: Nicht Aber das Problem ist... Das ist ein

00:50:23: Ausweg!

00:50:24: Ja, sind wir doch mal realistisch.

00:50:26: Was man machen kann, sind Wendanpläne.

00:50:29: D.h.,

00:50:29: ich werde nicht eine E-Mail schreiben sondern der klare Plan lautet wenn ich morgen meine Kaffeetasse das erste Mal abstelle neben meinem Computer dann schreibe ich die E-mail.

00:50:40: Ich mache einen Automatismus draus.

00:50:43: Also es geht darum dass man das was man erledigen möchte an etwas koppelt das man ohnehin tut.

00:50:51: Und das muss man mit einem sogenannten Wenn-Dann-Plan für sich auch verwirrt haben.

00:50:56: Also immer wenn ich die Kinder zum Kindergarten fahre, fahree ich hundert Meter weiter zum Parkplatz und dann gehe ich laufen.

00:51:06: oder immer wenn Ich von der Arbeit nach Hause fahrei und mein Fahrtweg ist eine Stunde Dann nutze ich diese Stunde und mache meine unerledigten Telefonate aus dem Auto heraus.

00:51:18: Solche Wendanpläne können da schon mal hilfreich sein.

00:51:21: Wenn ich mir das vorstelle, für mich habe ich das Gefühl es würde nicht gut funktionieren.

00:51:26: Studien sagen aber, dass hat eine sehr starke Effektstarke.

00:51:30: deswegen unbedingt probieren warum ich vorhin übrigens die Unterscheidung nochmal gemacht habe ob man eine kleine abgeschlossene Aufgabe sich her schiebt oder eine große Unstrukturierte.

00:51:41: Das liegt daran, dass es für genau die großen unstrukturierten eine gute Technik gibt.

00:51:47: Die ist in Münster entwickelt worden und die besteht darin, die Arbeitszeit zu verknappen.

00:51:52: Nicht du hast super viel lang Zeit wenn du für irgendwas lernen musst im Studium beispielsweise...

00:51:57: Ja oder wie die mich gefragt haben Du willst ein Buch schreiben?

00:51:59: Schön!

00:52:00: Wie lange brauchst

00:52:01: du?!

00:52:01: Ha!

00:52:02: Nee, nee, nee.

00:52:03: Und das nächste Mal vielleicht werden wir das versuchen Frankhaar Ich gebe dir nur noch zwanzig Minuten am Tag in den du das Buch schreiben darfst.

00:52:12: Ja, das wird perfekt funktionieren!

00:52:14: Ich bin mir ganz sicher, dass die Rettung in meinem Studium zum Beispiel war, dass ich ja schon ein Kind hatte während des Studiums und ich wusste halt ganz genau, ich kann nur lernen, während er schläft.

00:52:27: Diese Zeitfenster waren so knapp, dass sich die immer genutzt habe und ich glaube ohne Kind wäre ich niemals fertig geworden mit dem Studium.

00:52:35: also denke ich mehr aus heutiger Sicht aber das war eine Verknappung Nur diese Fenster, also habe ich sie genutzt.

00:52:42: Und der Studie zufolge ist das mit die größte Effekt stärkerlich überhaupt was das angeht, je gesehen habe mit zwei Komma zwei vier extrem stark.

00:52:50: Die Probanden durften sich übrigens mehr Arbeitszeit erschaffen in den wenigen die man ihnen gar dadurch dass Sie in der Zeit besonders effizient gearbeitet haben.

00:52:59: dann haben sie etwas dazu bekommen an Arbeitszeit.

00:53:02: aber Ich höre jetzt all unsere adhs Leute direkt in die Hände klatschen, weil das ist auch noch Gamification.

00:53:09: Yay!

00:53:10: Okay cool ich habe eine Freundin, die geht ins Café mit ihrem Laptop aber ohne Kabel.

00:53:17: Ohne Aufladekabel.

00:53:18: Ah ja, das finde ich auch.

00:53:21: also du siehst ja so wieder... Batteriebalken immer kleiner wird, du musst.

00:53:26: Es gibt keine Möglichkeit das Laptop wieder anzuschließen.

00:53:29: also leg los!

00:53:31: Finde ich auch sehr clever.

00:53:32: Würde bei mir nicht funktionieren?

00:53:33: Ich werde davon nervös und kann nicht mehr denken dann.

00:53:35: Ja also das würde bei mir total ziehen.

00:53:37: aber so ist es immer mit solchen Sachen.

00:53:40: die muss man auf sich wirken lassen, die müssen man erproben und es ist ja nicht alles was für jeden zumal wir ja aus sehr unterschiedlichen Gründen noch prokrastinieren.

00:53:47: Es sind alles nur Angebote, kann sein das.

00:53:50: Für dich nichts davon taugt?

00:53:51: Dann lass uns gerne mal wissen was bei dir vielleicht funktioniert.

00:53:55: Das sind jetzt nur die Sachen von denen wir zumindest aus der Forschung wissen dass sie klappen sollen.

00:54:01: Vorhin schon gesagt Emotion benennen.

00:54:04: Also hast du Angst vor Langeweile?

00:54:06: Hast Du Angst vor Schmerzen?

00:54:07: Erwartest du Überforderungen Bist du beschämt Oder sonstiges?

00:54:11: Was ist dein Gefühl bezogen auf die aufgeschwobene Handlung?

00:54:16: Ja, was mir dabei hilft ist auch dass ich manchmal im Zuge des Benennens oder im Zugedessen das ich über meine Emotionen nachdenke.

00:54:23: Mir halt auch dadurch erst bewusst wird, dass es vielleicht irrational ist oder überzogen oder dass es ein automatisches Gefühl und ein automatischer Gedanke ist der aber ja gar kein Anspruch auf Wahrheit hat.

00:54:39: also das benennen hat an sich schon oft eine große Kraft.

00:54:43: Das weiteren die szenische Vorstellung macht ihr Gedanken darüber, wie es sein wird, es getan zu haben.

00:54:50: Aber sehr genau!

00:54:51: Wo sitzt du?

00:54:52: Was siehst Du?

00:54:54: Was fühlt dein Körper?

00:54:56: Was tust du dann gerade?

00:54:57: Baut eine sehr konkrete Szene in deinem Kopf, wie das danach ist.

00:55:02: Nicht im aversiven Gefühl verharren oder darin verlieren

00:55:06: Ja, und wenn man das mag.

00:55:07: Und wenn man eine bildhafte Vorstellung hat dann kann man sich ja vielleicht auch durchaus noch weiter in die Zukunft begeben und sich tatsächlich fragen was würde meine innere Oma also die Oma die ich selber vielleicht mal sein werde?

00:55:21: Die Oma bin aus dem Ruhrgebiet?

00:55:23: oder der Opa oder der ältere Mensch nenn's halt wie du willst mein ältestes Zukunft?

00:55:28: selbst würde mir Das jetzt empfehlen, dass ich das durchziehe.

00:55:34: Auch wenn es hart ist oder anstrengend oder angsteinflößend, kriegt man dadurch auch nochmal ein Hinweis auf diese Konflikthemen die zugrunde liegen könnten.

00:55:43: Des Weiteren kann es funktionieren, wenn man sehr konkret wird und nicht so abstrakt bleibt.

00:55:48: Das bedeutet nichts zu sagen Ich schreibe die Arbeit fertig Oder ich baue die Schrankwand auf.

00:55:54: Sondern viel konkreter!

00:56:00: Ich baue nur die vier Wände zusammen, dass der Schrank halbwegs erst mal steht.

00:56:05: Das Grundgerüst steht!

00:56:06: Oder ich bring schonmal den Farbklecks hier auf die Wand auf um zu gucken ob das überhaupt schön ist?

00:56:15: Hm... Nein okay.

00:56:18: Das wird schon.

00:56:19: Ich

00:56:19: mache mir keine Sorgen.

00:56:20: Nee,

00:56:21: das wird auch schön.

00:56:21: Sehen wir ja schon teilweise.

00:56:24: Dann ist es ganz wichtig selbstverzeint zu sein.

00:56:27: Wer selbst vorwürflich isst Sorgt dafür, dass die nächste Prokrastination sich möglicherweise noch etwas schlimmer anfühlt.

00:56:35: Nachgewiesenermaßen ist in dieser Hinsicht milde mit sich zu sein hilfreich!

00:56:40: Also verzeiht euch das

00:56:41: oder bringt ein bisschen Humor auf.

00:56:43: Das hilft raus aus der Scham zu kommen.

00:56:46: Auch eine ganz neue Studie hat das tatsächlich versucht.

00:56:50: Die Probanden sollten ihre Emotionen benennen, sollten sich den Nutzen klarmachen, sollten dem kleinsten möglichen Schritt formulieren sehr genau der dann kommt.

00:56:59: Und man hat dann geguckt, ob diese Gruppe, den man das gesagt hat, wahrscheinlicher mit einer Aufgabe anfangen als diejenigen, die nichts weitergemacht haben.

00:57:07: Also... Die Emotionen benennen die mich hindert?

00:57:09: Mir den Nutzen klarmachen davon wenn ich es jetzt endlich fertigkriege und den kleinsten nächsten Schritt formulieren?

00:57:16: Exakt!

00:57:17: Okay

00:57:17: Das zu machen hat schon mal sehr gut funktioniert.

00:57:19: Was nicht klappt mehr Disziplin selbst beschimpfen ausufernde To-do-Listen die mich nur davon abhalten wirklich anzufangen

00:57:29: Ja, oder auch je nach dem Zeitmanagement-Seminare.

00:57:32: Weil häufig ist mangelnde Zeit gar nicht das Ding!

00:57:34: Nicht beim Prokrastinieren?

00:57:36: Okay, lass uns noch mal zusammenfassen.

00:57:37: Also viele Menschen hadern ja ganz arg damit, dass sie prokrastinnieren und wir können erstmal festhalten – Das isst ein sehr verbreitetes, um nicht zu sagen normales Phänomen.

00:57:51: Allerdings gibt es das in Ausprägungen von eher mild bis extrem störend Und man muss auch unterscheiden, handelt es sich um ein situatives punktuelles Problem oder um ein sehr durchdringendes Problem was ich auf verschiedenste Lebensbereiche beziehe.

00:58:10: Es bedeutet dass du etwas aufschiebst, was eigentlich wichtig ist und nennützlich für dich und das dir das unbehagt bereitet!

00:58:16: Genau dieses Unbehagen scheint der Kern des Problems zu sein, diese unbehagliche Emotionen nicht in Kauf nehmen zu wollen sondern sich kurzfristig zu entlasten indem man einfach die ganze Aufgabe von sich wegschiebt.

00:58:29: Das scheint ...der Kern zu sein!

00:58:32: Worin das Unbehagen jetzt im Einzel verliegt?

00:58:35: Da muss man genauer hinschauen da muss man auch ein bisschen in sich rein spüren.

00:58:39: es können tiefer liegende Konflikte sein Es kann aber auch sowas wie Angst sein oder Langeweile oder was auch immer.

00:58:45: Wenn das passiert, sind Mechanismen automatisch.

00:58:48: Deine Hirnareale spielen dir da nicht gerade in die Karten und mit jedem Mal dass du was aufschiebst wird dein schlechtes Gefühl deswegen etwas schlimmer.

00:58:57: Und einmal im Schnelldurchlauf was du tun kannst Emotionen benennen bevor du anfängst wenn dann Pläne machen wenn Kaffee dann mail Die ein szenisches Bild vorstellen Milde mit ihr sein statt vorwürflich bei Kleinigkeiten vielleicht einfach jemandem fragen

00:59:12: Ja Und entweder kann die Person dir das abnehmen oder manchmal ist es ja auch hilfreich.

00:59:16: Jemand ist einfach nur dabei, jemand ist einfach an deiner Seite!

00:59:20: Das kann auch schon hilfreich sein und total spannend.

00:59:23: bei großen Aufgaben braucht man eventuell nicht mehr Zeit sondern weniger.

00:59:27: Das Fenster kleiner zu machen in dem uns überhaupt erledigen kann... ...ist für mich persönlich ein Totaler Game Changer.

00:59:34: Wenn alles zu viel wird, wenn Prokrastination sich über einzelne punktuelle Sachen ausbreitet und den Alltag bestimmt dann ist es vielleicht Zeit das abklären zu lassen.

00:59:44: Genau!

00:59:45: Über den Kontext mit Depressionen ADHS Angst oder auch Zwang haben wir kurz gesprochen.

00:59:50: Wir haben's angerissen.

00:59:51: Es ist möglich dass das eine Rolle spielt.

00:59:54: Muss nicht aber kann.

00:59:55: behaltet das bitte im Blick.

00:59:57: Was ihr jetzt auf keinen Fall aufschieben solltet ist uns bei Instagram ein paar eurer guten Tipps zu hinterlassen Unter Franka, unter Strich.

01:00:05: Gerotie, unterstrich.

01:00:07: Psychologie.

01:00:08: bleiben wir darüber gerne in Austausch?

01:00:10: Da können wir eine kleine Ideensammlung machen und ich bin ganz ehrlich!

01:00:13: Ich warte jetzt auf den elektroden Helm, den ich mir aufsetze und dann flügt das.

01:00:19: Das wird der Ausblick für die Zukunft.

01:00:20: Ja

01:00:21: okay... Eine weitere schöne Zukunftsvision.

01:00:24: mal gucken

01:00:25: Und stellt euch mal scenisch vor, wie schön das wäre wenn ihr in Nürnberg bei uns beim Sounds Festival der ARD im Publikum sitzt und wir uns danach nach der Show noch draußen persönlich begegnen können.

01:00:37: Das ist auch ein schöner Zukunftsgedanke.

01:00:39: den teile ich gerne.

01:00:40: Tickets

01:00:40: dafür findet Ihr wie immer in den Shownotes!

01:00:43: Wir sagen für heute vielen Dank fürs Zuhören.

01:00:46: hat's gut.

01:00:47: habt eine schöne Woche und sehr gern hören wir uns am nächsten Sonntag wieder

01:00:51: Tschüss.